vetverbranding De meest effectieve cardio voor vetverbranding

Als je aan afvallen denkt dan denken de meesten naast bewuster te eten al snel dat ze hiervoor letterlijk moeten hardlopen tot dat ze een ons wegen. 
Cardio heeft hierdoor daarom nogal een slechte naam gekregen, omdat bijna iedereen het als saai en onplezierig ervaart.
Wanneer we dan ook spreken over het verbranden van vet, dan is cardio waarschijnlijk de meest onbegrepen training ter wereld.
Tuurlijk val je af als je begint met meer bewegen in welke vorm dan ook, maar doe je dit op de verkeerde manier in combinatie met een calorie tekort dan zorgt dit er niet alleen voor dat je gewicht verliest maar ook al je kostbare spiermassa. Dit is niet wat je wilt want dit haalt alle vormen uit je lichaam.
Welke cardio je beste kunt doen en waarom zal ik je nu gaan vertellen...

 

CONTENT

Hierdoor kun je aan het einde van de rit een kleinere, slappere, en mogelijke dikkere versie van jezelf geworden.
Dit is natuurlijk niemand ze doel...
Als het over afvallen of in shape blijven gaat, denken de meeste mensen zoveel mogelijk slopende uren moeten doorbrengen op een fiets, crosstrainer of loopband. 
Een hoop mensen zijn hierdoor onbewust een slaaf van hun cardio routine, ze zitten vast in een cirkel van geen resultaat en frustratie en zien er in de meeste gevallen onfit en vormloos uit. Ze denken dat als ze niet opgeven, plotseling wakker zullen worden met het lichaam van hun dromen. 
Kijk maar eens rond in de sportschool of op straat en het zal je al snel opvallen dat een heel groot deel van de ''cardiojunkies'' blind rondrennen als een hamster in een wiel. De ellende straalt er letterlijk van af - arme zielen.
Los van het feit dat veel mensen intense cardio (bijvoorbeeld hardlopen of wielrennen) doen als hobby, training voor wedstrijd of voor het verhogen van hun conditie, doen de meeste het om in vorm te blijven of om vet te verliezen.
Als je doel van vet verbranden is of in shape wilt blijven, dan adviseer ik je hier vandaag mee te stoppen!
Het is namelijk niet alleen slecht voor het behoud van spiermassa tijdens een calorietekort, maar werkt in veel gevallen vetverbranding zelfs tegen.
Uit onderzoek blijkt ook nog eens dat sommigen zelfs dikker eindigen dan voor het starten van een hardlooproutine.
Een van de redenen waarom deze vorm van cardio slecht is tijdens een calorietekort voor vetverbranding, is omdat er een negatief fysiologisch proces optreedt, waarbij het lichaam zich op een bepaald punt gaat aanpassen aan deze intensiteit. Dit resulteert in een efficiënter verbruik van je energie en kan een onbedwingbare eetlust veroorzaken, waardoor je dus (onbewust) meer gaat eten.
Stel dat je tijdens een uur hardlopen 500 calorieën hebt verbrand, dan kunnen een paar kleine snacks, een paar keer extra opscheppen tijdens het avondeten of die extra happen van een dessert, dit uurtje makkelijk door de wc spoelen en sta je dus weer op 0 of nog erger op -1. 
Een andere reden waarom extreme mate van cardio niet verstandig is tijdens een calorie restrictie is dat het de kans op spierverlies vergroot. Ik zal je uitleggen waarom.

HET EFFECT VAN CARDIO OP HET BEHOUD VAN SPIERMASSA ^

Een spier bestaat uit spiervezels, dit zijn microscopisch kleine dunne draden, die wanneer ze samenbundelen met zenuwen, bloedvaten en andere vormen van bindweefsels, een spier vormen. We kennen twee belangrijke soorten spiervezels in het menselijk lichaam: slow-twitch en fast-twitch.
Slow-twitch spiervezels doen hun naam eer aan, ze kunnen namelijk langzaam aanspannen. Ze zijn goed instaat uithoudingsvermogen te leveren, maar ze zijn minder goed instaat kracht te produceren. Hierdoor hebben ze de minste potentie voor het produceren van kracht en het ontwikkelen van spiermassa
Slow-twitch vezels zijn heel goed bestand tegen vermoeidheid en kunnen zich daardoor heel vaak aanspannen voordat ze uitgeput raken. Ook kunnen ze zeer snel herstellen, zelfs als ze urenlang gebruikt zijn. Dit soort spiervezels zijn daarom uitermate geschikt voor sporten als: hardlopen, fietsen en zwemmen.
Fast-twitch spiervezels kunnen snel en krachtig aanspannen, maar raken snel vermoeid en doen er lang over om te herstellen. Deze vezel doet maar weinig voor het uithoudingsvermogen maar heeft wel de grootste potentie om kracht te produceren en spiermassa te ontwikkelen.
Door de grote hoeveelheid kracht die deze vezels kunnen genereren zijn ze uitermate geschikt voor explosieve sporten zoals sprinten, boksen en gewichtheffen.
Doordat fast-twitch vezels het meest gevoelig zijn voor de ontwikkeling van spiermassa, bepaald dit soort spiermassa voor het grootste gedeelte de vormen van het lichaam. Deze zoveel mogelijk ontwikkelen en behouden is dus cruciaal voor een goed ogend fysiek. 
Als voorbeeld zie je hieronder de gemiddelde marathonloper, die weinig spiermassa heeft en voornamelijk slow-vezels heeft ontwikkeld. Ernaast zie je een sprinter die veel spiermassa heeft en door zijn sport meer fast-twitch vezels heeft ontwikkeld. 

Doordat duursport veel uithoudingsvermogen vraagt van het lichaam zal hierdoor de ontwikkeling van de slow twitch spiervezels toenemen. Hoe vaker en langer je deze gebruikt worden hoe sneller het lichaam deze ook zal gaan ontwikkelen om de intensiteit beter aan te kunnen in de toekomst.
Zoals je begrijpt heeft het lichaam tijdens duursporten weinig aan spiermassa dat alleen maar explosieve kracht kan leveren voor een korte tijd. Omdat ons lichaam is ingesteld op overleven, zal het daarom snel de kostbare spiermassa gaan verbranden om efficiënter om te kunnen gaan met de energie die er binnenkomt en uitgaat. 
In deze situatie is het dus een logische reactie om spiermassa die weinig gebruikt wordt te verbranden, om simpelweg te kunnen overleven en aan de energiebehoefte te kunnen voldoen tijdens een calorierestrictie.
Een bijkomend probleem is dat MISS-cardio een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbrandt, en dit gaat ten koste van de krachtoutput in de gym en van het lichamelijk herstel.
Hierdoor ben je niet in staat optimaal te presteren tijdens krachttraining en kun moeilijker herstellen van spierschade, wat het probleem voor het behoud van spiermassa alleen nog maar groter maakt. Zoals je nu begrijpt; blijf uit de buurt van duursport als je doel het verbranden van vet is.
Je vraagt je nu misschien af wat je dan wel kunt doen om vet te kunnen verbranden als sneeuw voor de zon? Er zijn twee opties waar je uit kunt kiezen:
  • Low intensity steady state  
  • High intensity interval training
Ik zal ze kort aan je toelichten.

LOW INTENSITY STEADY STATE (LISS) ^

LISS kan op meerdere manieren worden uitgevoerd, maar de vorm die ik uitsluitend aanraad is wandelen. Wanneer mensen willen afvallen, in shape willen blijven of hun uithoudingsvermogen willen verhogen dan kan het op het eerste gezicht lijken dat alleen wandelen niet genoeg is.
Deze vorm van cardio is de oudste vorm van fysieke activiteit die we kennen. Als we kijken naar tekeningen van Romeinen en Spartanen die dagelijks grote afstanden wandelend moesten afleggen, dan zie je dat ze allemaal mega fit waren; veel spiermassa met een laag vetpercentage.

Een studie, gedaan door The London School of Economics, laat zien dat op het gebied van vetverbranding wandelen net zo effectief, al dan niet effectiever is als zwoegen op cardio-apparatuur in een sportschool. Wandelen is niet alleen zeer effectief om af te vallen maar het kent nog veel meer voordelen:
  • Ontspant lichaam en geest
  • Werkt Spier besparend in een calorietekort
  • Bevordert herstel
  • Goed voor het verbeteren van de conditie van het hart
  • Low impact op gewrichten, pezen en spieren
  • Gaat niet ten koste van krachtoutput
  • Kan overal gedaan worden
Uit onderzoek blijkt ook dat in het speciaal wandelen in de natuur of buitenlucht een effectieve manier is om het lichaam te helpen ontspannen. Daarnaast zorgt het voor een goede doorbloeding van spier- en bindweefsels en het bevordert het de circulatie van gewrichtsvocht (synovia), waardoor herstel gestimuleerd wordt en ontstekingen verminderd worden.

Omdat deze vorm van cardio op een lage intensiteit gebeurt, heeft het geen negatieve impact op je trainingsprestaties en hierdoor kun je optimaal blijven presteren binnen je krachttrainingen en daarom werkt het perfect voor het behoud van spiermassa wanneer je vet wilt verliezen.
Een ander groot voordeel van wandelen is dat je het overal kan doen, wanneer je maar wilt. Een verfrissende wandeling over het strand, een avontuurlijke tocht door het bos, een ontspannende loop door een park of een inspirerende city walk, iedere wandeling heeft zo zijn eigen charme.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) ^

Zoals de naam je vast al doet vermoeden word HIIT uitgevoerd op een hoge intensiteit, afgewisseld met periodes van lage intensiteit. Uit onderzoek blijkt dat deze vorm effectief werkt voor vetverbranding, maar het kent nog meer voordelen:
HIIT-cardio doe je in een korte, intensieve periode van 20–30 minuten. Het grote voordeel van deze vorm van cardio is dat het tijd bespaart ten opzichte van LISS(link) en het kan een leuke afwisseling zijn om een bepaalde training of sport te leren.

Een nadeel van HIIT is dat het zeer intensief is en het zet daardoor extra stress op het lichaam.
Een HIIT-sessie is dan ook te vergelijken met een krachttraining, want het lichaam heeft hier tijd van nodig om te herstellen en daarom zal je er slim mee om moeten gaan, om er zo voor te zorgen dat het je krachttrainingen niet op een negatieve manier beïnvloedt.
Je moet dus rekening houden met het soort training dat je kiest en op welk moment je deze uitvoert. Het is bijvoorbeeld niet verstandig een intensieve HIIT-sessie op een fiets te gaan doen, als er de volgende dag zware squats of deadlifts op het menu staan. Iedereen heeft zijn eigen voorkeur, maar zelf ben ik een groot fan van touwtjespringen en combat ropes. Andere goede opties zijn:
  • Zwemmen
  • Boksen
  • Ligfiets
  • Fiets
  • Crosstrainer
  • Roeier
  • Sprints
De intensiteit waaruit je sprints moeten bestaan houdt vanuit wetenschappelijk oogpunt in, dat je de bovenste grens van je hartslag moet halen. Hoe je hier een grove schatting van kunt krijgen is:
220 - je leeftijd = maximale hartslag

Deze grens staat ook wel bekend als de Vo2 max. De Vo2 max staat voor het maximale volume aan zuurstof dat je lichaam kan gebruiken en is een bepalende factor voor iemands uithoudingsvermogen.
Studies laten zien dat je tijdens intensieve sprints tussen de 80–100% van je Vo2 max moet halen om te kunnen profiteren van de voordelen van HIIT. Dit kan je simpelweg merken als je buiten adem bent en niet meer in staat bent een gesprek te voeren. 
Het doel van HIIT is dit punt meerdere keren te behalen binnen een training. Je bereikt dit punt niet door zo hard mogelijk kracht te zetten, maar door vooral zo snel mogelijk te bewegen.Als je dus nog kunt praten, zal je wat extra gas moeten geven. 

Een voorbeeld van een goede combatrope routine:

  • 5 min warming-up op laag niveau, rustig de hartslag omhoog brengen
  • Korte intensieve sprints à 30 seconden en de hartslag naar zijn maximum werken
  • 30 seconden rust (stop niet helemaal met bewegen, heen en weer lopen is prima)
  • Herhaal punt 2 en 3 tot je jouw tijdsdoel hebt behaald
  • Eindig met een cooling down van 2–3 minuten om de hartslag, ademhaling en lichaamstempratuur rustig weer te laten dalen (heen en weer lopen is prima)

Wat aandachtspuntjes om rekening mee te houden:
  • Doe HIIT nooit voor een krachttraining
  • Herinner dat je moet proberen zo snel mogelijk te bewegen, gebruik dus zo min mogelijk weerstand om hartslag omhoog te krijgen
  • Bij voorkeur niet op krachttrainingsdagen. Bij geen andere keus: minimaal 6 uur tussen kracht en HIIT
  • Kies uitsluitend low impact vormen tussen krachttrainingen in om druk op je gewrichten onder controle te houden
  • Doe geen HIIT-sessie die je krachttraining op een negatieve manier kan beïnvloeden. Zware sprints op een fiets de dag voordat je moet squaten of deadliften is een slecht idee.
Houd in gedachten altijd voorzichtig te zijn met HIIT-cardio en niet meer te doen als 2 á 3 sessies per week. Je kunt ervoor kiezen HIIT in een vastende staat te doen of een pre-workout maaltijd te eten voor extra power.

DE BESTE CARDIO FREQUENTIE VOOR EFFECTIEVE VETVERBRANDING ^

Je weet nu dat het soort cardio voor effectieve vetverbranding cruciaal is voor het behalen en behouden van je resultaten in toekomst.
Maar hoeveel heb je nou eigenlijk nodig en wat zijn de beste momenten om dit te doen?
Probeer allereerst HIIT bij voorkeur te doen op dagen dat je geen krachttraining doet. Uit onderzoek blijkt namelijk dat wanneer je intensieve cardio en krachttraining met elkaar combineert in dezelfde training, dit zorgt voor een verstoring van anabole hormonen zoals IGF-1 en MGF.
Wanneer je geen keus hebt en HIIT alleen op zelfde dag kunt doen, laat hier dan op zijn minst 6 uur tussen zitten.
Een ander onderzoek laat zien dat het zorgt voor een verzwakt signaal in proteïnesynthese en daardoor wordt spieropbouw ernstig vertraagd. Dit is natuurlijk niet wat je wilt want het versnelt namelijk spierafbraak tijdens een calorietekort.
Je vraagt je misschien nu af en hoe zit het met LISS-cardio? 
Omdat LISS geen stress zet op het lichaam kun je het indelen wanneer je wilt en hoef voor de rest nergens rekening mee te houden, hier gaat dan ook mijn voorkeur naar uit voor vet verbranding. Je kunt er uitsluitend eentje kiezen maar je kunt beide ook goed combineren.

Hierbij 3 simpele richtlijnen om te zorgen dat je in de veilige zone blijft en maximale resultaten kunt behalen:
1# HOEVEELHEID
  • LISS: 30 min – 2 uur per sessie (maximaal 8 uur per week)
  • HIIT: 20–30 minuten per sessie (maximaal 1.5 uur per week)
2# LISS-CARDIO (WANDELEN)
Probeer zoveel mogelijk te wandelen in de natuur of buitenlucht. Wanneer je een loopband moet gebruiken dan is een uur echt het maximum per sessie, stel een lichte helling- of heuvelinterval in. Houd een rustig tempo aan waarbij je tussen de 350–500 calorieën per uur verbrandt.
3# GEBRUIK DE JUISTE HOEVEELHEID CARDIO VOOR HET TEMPO VAN JE GEWICHTSVERLIES
MANNEN
  • 0.5 – 1% < 20 procent lichaamsvet gewichtsverlies per week
  • 1 – 2% > 20 procent lichaamsvet gewichtsverlies per week
VROUWEN
  • 0.5 – 1% < 30 procent lichaamsvet gewichtsverlies per week
  • 1 – 2% > 30 procent lichaamsvet gewichtsverlies per week
Je wilt aan de hand van je vetpercentage je gewicht op de weegschaal met 0.5–1% of 1–2% procent per week zien dalen. Val je meer af, zet dan een stapje terug. Val je minder af, dan kan je ervoor kiezen je cardio frequentie te verhogen.
Begin voorzichtig en ga niet meteen het maximale aantal uren doen, maar bouw het sessie voor sessie op. Nu je weet hoe je HIIT kunt gebruiken, wil dit niet zeggen dat je dit ook per se moet doen. Als je het liever houdt bij  LISS-cardio dan is dat ook prima. Een combinatie van beide werkt voor velen ook uitstekend.

Hoe je jouw cardio wilt indelen, is geheel aan jou. Je kunt het op niet-trainingsdagen doen of op trainingsdagen. Goede opties zijn:
TRAININGSDAGEN
  • Optie A: 1 uur wandelen in de ochtend/krachttraining in de avond
  • Optie B: Krachttraining in de ochtend/1 uur wandelen of 20–30 minuten HIIT in de avond
NIET-TRAININGSDAGEN
  • Optie A: 30 minuten – 2 uur wandelen
  • Optie B: 20 – 30 minuten HIIT
  • Optie C: 30 minuten – 1 uur wandelen + 20 – 30 minuten HIIT
Ik hoop dat je nu weet hoeveel cardio je nodig zult gaan hebben en hoe je deze zal gaan inplannen om maximaal vet te verliezen! Aan welke vorm geef jij de voorkeur?

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Heb je een vraag of heb je iets zeggen over dit artikel laat dan een comment achter hier beneden!

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!?

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan onderaan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!

Mijn naam is Robin Vlaanderen, ik ben schrijver, gymwarrior, gezondheidsfreak en oprichter van Athletic Mind. Ik geloof dat iedereen een lichaam, gezondheid, en leven kan creƫren waar hij of zij van droomt.

0 comments
Jouw reactie is verzonden