training Rest pause training 101: next level pomp

Zoals je weet ben ik geen fan van een kansloze pomptraining met lichte gewichten.

Toch zijn er een aantal kleine spiergroepen zoals de armen, kuiten, buik, schouders en ook bepaalde gedeeltes van de benen die kunnen profiteren van pomptraining.

Een extreem effectieve en efficiënte methode hiervoor is rest-pause training.

In dit artikel ga ik je leren wat rest-pause training precies is en hoe je het kunt gebruiken binnen je trainingsregime om bliksemsnel spiermassa op te bouwen.

 

WAT IS REST-PAUSE TRAINING

Rest-pause training is een traditionele methode die veel wordt gebruikt door krachtatleten en powerlifters om door krachtplateaus heen te breken.

Onderzoek bevestigt ook dat het een zeer effectieve manier is voor spier- en krachtopbouw.

'’As a result of the increased EMG during exercise and no greater post-exercise fatigue, it was concluded that the rest-pause method may be an efficacious training method for resistance-trained individuals.’’

Doormiddel van rest-pause kan je in een zeer korte tijd veel werk verrichten, zonder symptomen te ondervinden van overtraining.

Je kunt met rest-pause bij iedere set op de meest efficiënte manier tot spierfalen trainen, wat zorgt voor een sterke prikkel in spieropbouw.

 

HOE JE MET REST-PAUSE TRAINING SNELLER SPIERMASSA OPBOUWT

Voor optimale spieropbouw is het belangrijk om spieren te blijven stimuleren door ze regelmatig te overladen met meer spanning, te beschadigen en uit te putten en de makkelijkste manier om dit te bereiken is te trainen tot spierfalen.

Dit betekent; niet meer in staat zijn nog een rep uit kunnen voeren of 1 rep daar vanaf.

Dit bereik je met zware gewichten op compound bewegingen al vrij snel in een set, maar kleinere spiergroepen kan je niet op dezelfde manier trainen, omdat dat simpelweg te gevaarlijk is voor de gewrichten en aanhechtingen.

Dit is waar rest-pause in schittert.

Doordat je met rest-pause direct tot spierfalen kunt trainen, veroorzaakt dit een snellere en grotere activatie van spiervezels, wat een positief effect heeft op spieropbouw en het resultaat van de oefening aanzienlijk vergroot.

'’Studies on RP to date have been acute and utilised differing applications of this method. This is the first chronic study to our knowledge and so future chronic research should compare differing applications of RP methods and also RP style RT performed to MMF. Training to MMF also increased intra-cellular water which may facilitate the greater improvements resulting from such training. We recommend trained participants should incorparate RT to MMF in their training regimes to maximise results.’’

Het mooie van deze hoge intensiteitstechniek is dat het bereiken van spierfalen versneld ontstaat en meerdere keren tijdens een oefening bereikt kan worden, zonder het trainingsvolume te moeten verhogen.

Dit werkt zeer effectief bij isolatie oefeningen voor spiergroepen als de kuiten, buik, achterkant en zijkant van de schouders en de armen.

Ook bepaalde gedeeltes van de hamstrings, billen en bovenbenen kunnen hier profijt van hebben.

 

REST-PAUSE TRAINING 101

Een rest-pause set ziet er als volgt uit:

  1. Start met 1 '’activatie set’’ in de 12–15 rep range tot spierfalen
  2. Rust van 10 tot 15 seconden
  3. Doe een mini-set in de 3–5 rep range, gebruik het zelfde gewicht als de activatie set en train tot spierfalen
  4. Herhaal tot je 4 mini-sets hebt voltooid

Hoe je progressie maakt is vrij simpel; verhoog 2 kilo op dumbells en 2.5–5 kilo op kabels en machines bij het voltooien van 4 mini-sets met 5 repetities

Een regel waar je je voor je eigen veiligheid absoluut aan moet houden, is strikte techniek gebruiken en niks minder.

Dit betekent absoluut niet cheaten.

Probeer je te focussen op het aanspannen van de spier die je traint en te stoppen wanneer hij faalt en je merkt dat andere delen van het lichaam beginnen te compenseren.

Op het moment dat je het maximale aantal repetities bereikt in alle mini-sets, ga je omhoog in gewicht.

De oefeningen die effectief gebruikt kunnen worden met deze methode heb ik hieronder voor je op de rijtje gezet.

 

REST-PAUSE GESELECTEERDE OEFENINGEN

Rest-pause is niet bedoeld om te doen op compound liften, dit is simpelweg te gevaarlijk.

Gebruik het uitsluitend voor isolatie oefeningen en zie je spieren opblazen voor je ogen. 

Wat is jouw ervaring met rest-pause training? Of heb je vraag over dit artikel? Laat het me weten in de comments hier beneden!

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!

Mijn naam is Robin Vlaanderen, ik ben schrijver, gymwarrior, gezondheidsfreak en oprichter van Athletic Mind. Ik geloof dat iedereen een lichaam, gezondheid, en leven kan creƫren waar hij of zij van droomt.

0 comments
Jouw reactie is verzonden