supplementen Deze supplementen zullen zorgen dat je slaapt als een baby

We leven in een tijdperk waarin we slaap niet meer zo serieus nemen. In tegenstelling tot vroeger, worden we constant onbewust verleid om langer op te blijven door televisie, smartphones en computers.

Hierdoor is de tijd die we besteden onder de lakens de afgelopen decades ernstig verlaagd. De meest voorkomende slaapproblemen zijn: niet in slaap kunnen vallen, te kort slapen, regelmatig wakker worden gedurende de nacht, op moeten staan terwijl je nog niet bent uitgerust, slaapwandelen en snurken.

CONTENT 

Slaaptekort wordt vaak gelinkt aan verkeersongelukken, medische fouten, slechte sportprestaties en een lage productiviteit. Ook vergroot het de kans op een verkorte levensduur, obesitas, diabetes, kanker, chronische ziekten en tal van andere gezondheidsproblemen.

Volgens algemene richtlijnen moeten volwassen gemiddeld per nacht tussen de 7–9 uur slapen. Echter is het door alle dagelijkse verplichtingen niet altijd makkelijk om aan deze uren te komen. Maar wat vaak nog moeilijker is, is het in slaap vallen.

Mocht het een moeilijke opgave voor je zijn om in slaap te komen, dan zijn er een aantal bewezen veilige supplementen die je kunnen helpen in slaap te vallen als een baby, zodra het tijd is om je kussen te raken.

MAGNESIUM ^

Magnesium is een mineraal dat net als calcium is betrokken bij meer dan 300 processen in het lichaam zoals de zenuwfunctie, proteïnesynthese, bloedstolling, reguleren van hartslag en de bloeddruk. Dit mineraal staat ook wel bekend als het anti-stressmineraal, omdat het een ontspannend effect heeft op spieren en bloedvaten. Door deze twee sterke effecten zal magnesium je helpen sneller naar dromenland te reizen.

Magnesium is vooral te vinden in groene bladgroentes, zuivel, bonen, zaden, vlees en vis. Als je deze voeding regelmatig eet dan krijg je al een groot gedeelte binnen en kan je beginnen met een dosis van 200 milligram per dag. Vermijd magnesiumoxide, deze vorm wordt het slechtste opgenomen. Je kunt het beste kiezen voor een natuurlijk citraat of gluconaat.

Wil je meer weten over magnesium? Kijk dan hier.

ASHWAGANDHA ^

Ashwagandha valt onder apdaptogene kruiden en stamt uit de ayurvedische geneeskunde. Dit wonderkruid wordt al meer dan 2500 jaar gebruikt voor het bestrijden van angst, stress, schildklieraandoeningen, depressies, ontstekingen en slaapproblemen. In India word niet zonder reden '’de kracht van een stier’’ genoemd, omdat het veelal werd gebruikt voor het versterken van het immuunsysteem na ziekte.

Een van de sterkste eigenschappen van ashwagandha is het lichaam helpen in balans te blijven (Homeostasis) in tijden van emotionele en fysieke stress omdat ashwagandha het hormoon cortisol reguleert. Toch doet dit kruid nog veel meer dan het verbeteren van de kwaliteit van onze slaap zoals:

Zoals je ziet kan ashwagandha een hoop voor je doen. Het gebruik is veilig en het is absoluut de moeite waard om het op regelmatige basis te consumeren.

Qua dosis raden de meest experts aan te beginnen met een dosis van 300 tot 500 mg per dag in vorm van extract in capsules. Iedereen heeft een andere dosis nodig door het verschil in lichaamsgewicht en hoe gevoelig iemand is voor ashwagandha maar in onderzoek is aangetoond dat het geen kwaad kan je dosis langzaam op te voeren naar 1250 mg per dag om maximaal te kunnen profiteren van de voordelen.

Wil je gaan experimenteren met hogere doseringen dan kun je overwegen het kruid in pure vorm te consumeren. Ik waarschuw je alvast de smaak is verschrikkelijk, het heeft een aardse geur en smaak. Zelf heb ik het altijd met wat siroop gemixt en dan is het goed te doen.

Pure Ashwaghanda poeder moet echter genomen worden in hogere dosis als capsules. Dit omdat capsules vaak meer geconcentreerd zijn. 3 gram pure poeder komt ongeveer overeen met een dosis van 1250 mg in de vorm van pillen. 

Wees alleen voorzichtig met het doseren, wanneer je te veel inneemt, kan dit namelijk leiden tot een aantal bijwerkingen zoals misselijkheid, diarree en maag- en darmproblemen. Maar zolang je hier geen last van krijgt, is de dosis veilig voor je.

Zelf heb ik vaak 6000 – 10.000 mg pure Ashwagandha genomen zonder ooit last te hebben gehad van bijwerkingen. Maar hiermee zal je moeten experimenteren.

RUTAECARPINE ^

Wanneer je van koffie drinken houdt en er onbewust te veel van hebt gedronken, kan het gebeuren dat je naar het plafond ligt te staren wanneer het tijd is om aan je welverdiende nachtrust te beginnen. Er bestaat een traditioneel Chinees medicijn dat dit kan voorkomen, genaamd Ruteacarpine, wat wordt gewonnen uit het kruid evodia rutaecarpa.

Dit kruid beïnvloedt een enzym genaamd CYP1A2, welke betrokken is bij het verwerken van chemicaliën zoals cafeïne en die voornamelijk voorkomt in de lever en nieren. Dit enzym kan zich binden aan een cafeïnemolecuul en het verwijderen uit de bloedbaan.

Het kruid is uitermate handig voor degenen die later op de dag cafeïne nodig hebben, gevoelig zijn voor de effecten ervan of er regelmatig hoge doses van nodig hebben zoals studenten, chauffeurs of beroepen waar veel focus voor vereist is. Onderzoek laat zien dat dit supplement cafeïne versneld verwijderd en zorgt hiermee voor een betere nachtrust.

Het is moeilijk te krijgen in Nederland maar zeker de moeite waard om te zoeken op het web. De klinische effectieve dosis bedraagt 100 mg per dag.

MELATONINE ^

Heb je last van een jetlag of heb je moeite met in slaap vallen? Melatonine kan je hier misschien een handje mee helpen. Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt uit serotonine in de pijnappelklier. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het slaap- en waakritme van mensen en dieren, dit staat bekend als het circadiaan ritme.

Het circadiaan ritme is een 24-uurs slaap- en waakritme, oftewel onze biologische klok. Deze wordt beïnvloed door een aantal factoren zoals zonlicht, klimaat en de sociale omgeving. De grootste invloed op het circadiaan ritme hebben licht en duisternis.

De productie van melatonine is direct gekoppeld aan de blootstelling van licht dat binnenkomt via ons netvlies in de ogen. Melatonine wordt pas geproduceerd wanneer het donker wordt, dus hoe langer je staat blootgesteld aan licht, des te langer duurt het voordat de hersenen een signaal afgeven om de melatonine productie op te starten.

DE INVLOED VAN LICHT OP MELATONINE PRODUCTIE ^

Dit licht hoeft niet per se natuurlijk licht te zijn, met kunstmatig licht van lampen, beeldschermen en allerlei andere lichtbronnen, gebeurt hetzelfde. De invloed hiervan op ons ritme komt door het effect dat licht heeft op cellen in een gedeelte van onze hersenen (Nucleus Suprachiasmaticus).

Deze cellen reageren op licht- en donkersignalen. Vanuit een zenuw in het oog reist licht naar de SCN, om zo een seintje af te geven om wakker te worden. In de ochtend worden er dan vanuit de SCN signalen afgegeven naar andere delen van de hersenen die onze lichaamstemperatuur doen stijgen en de hormoonafgifte stimuleren (cortisol verhoogt en melatonine daalt).

Niet alleen heeft daglicht hier invloed op maar ook het blauwe licht van een tablet, telefoon, computer, televisie en sommige led lampen. Word je hier na zonsondergang teveel aan blootgesteld dat kan je aanmaak ernstig geremd worden, waardoor je dus ligt te staren naar het plafond als het bedtijd is - niet oke. 

Voor de meeste mensen is stoppen met alle elektronische activiteiten na zonsondergang een lastige opgave. Ik wil ook niet zeggen dat je gelijk je laptop uit het raam moet gooien of na zonsondergang in een donkere grot moet kruipen, maar je kunt makkelijk jezelf blootstellen aan blauw licht in de avonduren beperken tot het minimum.

Er bestaan er tegenwoordig speciale brillen die blauw licht kunnen filteren en zijn er gelukkig verschillende programma’s die je kunt installeren op je computer, televisie of smartphone die het blauwe licht verkleuren en/of dimmen. Ook heeft veel elektronica tegenwoordig een night-shift functie die blauwlicht omzet in warm licht.

MELATONINE EN EEN JETLAG ^

Wanneer je werkt in onregelmatige nachtdiensten of te maken krijgt met grote tijdverschuivingen en last krijgt van een jetlag, dan verstoor je hiermee jouw huidige circadiaan ritme. In onderzoek is aangetoond dat als je dit overkomt melatonine in de vorm van supplement kan helpen dit te herstellen.

Voorkomen is beter als genezen dus wanneer je naar een andere tijdszone reist dan doe je er goed aan je zo snel mogelijk aan te passen aan de zonsondergang in het land.

Dit kan betekenen dat je voor een langere tijd op moet blijven of vroeger naar bed moet gaan dan normaal. Een goed circadiaan ritme werkt samen met ons dagelijks leven. Regelmaat heeft hier een grote invloed op, probeer dus zoveel mogelijk op dezelfde tijden te gaan slapen en op te staan.

MELATONINE RIJKE BRONNEN ^

Voeding dat vooral rijk is aan melatonine:

  • Groentes en fruit: tomaten, kersen, mais, broccoli, komkommer, aardbeien, druiven, asperges en olijven
  • Granen: tarwe, havermout en rijst
  • Noten en zaden: walnoten, pinda's, lijnzaad en zonnebloempitten

Niet alleen zorgt deze voeding voor een verhoogde melatonine productie want het kan ook maar  aangemaakt worden via tryptofaan, een aminozuur dat veel voorkomt in zuivel, zaden, alle soorten vlees en verschillende soorten koolhydraten.

Meer melatonine binnen krijgen via je voeding heeft wat mij betreft altijd de voorkeur, maar in tijden van een calorie restrictie of een jetlag kan een supplement uitkomst bieden. Niet alleen verbeterd het de kwaliteit (langer en dieper) van je slaap maar versnelt het ook het inslapen en verbeterd je geheugen.

Wees echter wel voorzichtig met het gebruiken melatonine in de vorm van een supplement en gebruik het niet dagen achter elkaar, omdat dit je lichaam hiervan afhankelijk maakt en natuurlijke productie stopt. Gebruik een supplement alleen in uiterste nood om weer een gezond slaapritme te ontwikkelen, 3 dagen achter elkaar kan goed werken. Hierna moet je lichaam het weer zelf gaan aanmaken.

De klinische effectieve dosis bedraagt 500 microgram tot 5 milligramDe meeste mensen ervaren een betere slaap bij het nemen van 2.5 tot 5 milligram per dag, 30 minuten voor bedtijd.

GLYCINE ^

Glycine is het kleinste aminozuur in het lichaam en behoort tot de niet-essentiële aminozuren, omdat het lichaam deze in de lever zelf kan aanmaken. Dit aminozuur komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals gelatine, eieren, vlees, gevogelte, noten, zaden, zuivel en verschillende soorten zeevruchten. Glycine speelt een belangrijke rol bij het functioneren van het centraal zenuwstelstel.

Het heeft een sterk effect op het kalmeren van gespannen spieren tijdens de rem-slaap en zorgt voor een snellere daling in lichaamstemperatuur – allebei belangrijk voor een goede nachtrust.

Ook zorgt het ervoor dat serotonine-niveaus worden verhoogd, waardoor er meer melatonine kan worden aangemaakt en het zorgt tegelijkertijd voor een beter humeur.

Ook al behoort dit aminozuur tot de niet-essentiële groep omdat we dit zelf kunnen aanmaken, krijgen velen er niet genoeg van binnen en het is daarom de moeite waard om het te gebruiken om je slaap te verbeteren. Er is geen klinische effectieve dosis, maar uit studies is gebleken dat 15 tot 60 gram per dag effectief werkt tegen maag- en darmklachten, depressies, slaapproblemen, angst, vermoeidheid en gewrichtspijn.

Doordat we al flink gedeelte binnenkrijgen via onze voeding, ervaren mensen een verbetering in hun slaap met een dosis van 2.5 tot 5 gram per dag.

5-HTP ^

5-htp staat voor 5-hydroxytryptofaan. Deze stof wordt geproduceerd uit serotonine, welke betrokken is bij de stofwisseling van tryptofaan. Omdat de aanmaak van serotonine wordt gestimuleerd, gebeurt dat ook bij de aanmaak van melatonine, wat de slaap bevordert.

Het komt voornamelijk voor in voeding zoals vlees, aardappelen, pompoen, banaan en diverse zaden en wordt omgezet naar serotonine in de hersenen.

Omdat 5-htp om het zo te zeggen, een geconcentreerde vorm van tryptofaan is, hoeft het niet verteerd te worden en kan het direct worden opgenomen, omdat het direct de bloed-hersenbarrière passeert. Omdat de aanmaak van serotonine wordt gestimuleerd, gebeurt dat ook bij de aanmaak van melatonine, wat de slaap bevordert.

Uit onderzoek blijkt ook dat het een sterk effect heeft op ons verzadigingsmechanisme, zodat we sneller een voldaan gevoel krijgen na een maaltijd. Het heeft met name een specifiek effect op de trek in koolhydraten. 5-htp kan dus je ook helpen beter verleidingen te weerstaan tijdens een calorie restrictie, waardoor je misschien beter in staat bent een dieet vol te houden op de lange termijn.

De klinische effectieve dosis bedraagt 150 tot 500 mg per dag. Gebruik je het overdag dat adviseer ik je het te houden bij de ondergrens van 150 mg, omdat het bij sommige slaperigheid kan opwekken. Gebruik je het puur voor je slaap dan kan je een dosis nemen van 350 tot 500 mg - 2 uur voor het slapen gaan.

VALERIAANWORTEL ^

Valeriaan wordt gewonnen uit de wortel van een plant genaamd Valeriana OfficinalisDeze wortel bevat valeriaanzuur, een stof die binnen de kruidengeneeskunde al eeuwen wordt gebruikt voor het bestrijden van slaapproblemen, angst, stress en nervositeit.

Valeriaanzuur is een geurstof die de plant produceert om insecten en dieren af te stoten. Uit onderzoek blijkt dat dit zuur een sterk effect heeft op GABA-receptoren in ons lichaam. Dit is een bepaalde receptor die ervoor zorgt dat onze spieren kunnen ontspannen en hij vermindert gevoelens van onrust of angst.

De klinische effectieve dosis bedraagt 300 tot 600 milligram per dag.

GABA ^

Gaba staat voor gamma-aminoboterzuur. Dit is een aminozuur dat de activiteit van het zenuwstelsel verlaagt waardoor stress, depressie en angst worden verminderd, wat bedraagt aan een betere nachtrust. Gaba is een inhiberende neurotransmitter. Dat wil zeggen, een signaalstof die zorgt voor de overdracht in zenuwimpulsen.

Gaba is voornamelijk te vinden in amandelen, walnoten, volkoren granen en lever. De klinische effectieve dosis bedraagt 500 tot 750 milligram per dag voor bedtijd.

CITROENMELISSE ^

Citroenmelisse is een kruid dat gewonnen wordt uit de melissa officinalis plant. Dit kruid wordt al eeuwen gebruikt voor het bestrijden van depressies en angsten.Ook zorgt het voor het verdrijven van spanning, waardoor het werkt als een perfect anti-stress middel. Daarnaast heeft het een sterke verkoelende werking op het lichaam, waardoor het uitermate geschikt is om koorts te verlagen. Uit onderzoek blijkt dat citroenmelisse zorgt voor een verbeterde slaap, verlaging van stress en angst, kalmeert de geest en een verbeterd geheugen.

De klinische effectieve dosis bedraagt 300 tot 1200 milligram per dag.

CBD ^

CBD is een stof die voorkomt in de cannabis sativa plant, maar deze moet je niet verwarren met zijn broertje THC. Beide vallen ze onder cannabinoïde. Het verschil tussen deze twee is dat CBD niet psychoactief is. Je wordt er dus niet high van en je gaat er ook geen dansende kabouters of regenbogen van zien.

CBD heeft invloed op het cannabinoïden-systeem van het lichaam. Dit zijn receptoren in het lichaam die verantwoordelijk zijn voor de reactie op lichamelijke pijn, stress, angst, ontstekingen en nog veel meer. Er bevinden zich in ons lichaam twee soorten cannabinoïdereceptoren:

Een belangrijk effect van CBD is dat het ervoor zorgt dat het zenuwstelsel lichamelijke pijn negeert, waardoor pijnsignalen verdwijnen. Maar het kent nog meer sterke effecten zoals:

De klinische effectieve dosis verschilt per persoon en is afhankelijk van het percentage van het product. Dit kan uiteenlopen van 1 tot 10 procent, het is daarom het beste de aanbevolen dosis op het etiket te volgen.

Een doses van tussen de 20 - 50 mg per dag werkt over het algemeen goed voor de meesten mensen.

 

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Heb je een vraag of heb je iets zeggen over dit artikel laat dan een comment achter hier beneden!

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!?

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan onderaan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!

Mijn naam is Robin Vlaanderen, ik ben schrijver, gymwarrior, gezondheidsfreak en oprichter van Athletic Mind. Ik geloof dat iedereen een lichaam, gezondheid, en leven kan creƫren waar hij of zij van droomt.

0 comments
Jouw reactie is verzonden