supplementen Bewezen effectieve pre-workout supplementen

Veel pre-workout supplementen op de markt beloven gouden bergen maar gebruiken in de realiteit niet de juiste ingrediënten of dosis. In dit artikel vind je wetenschappelijk bewezen supplementen die je prestaties met zekerheid zullen verhogen.
Pre-workout supplementen zijn tegenwoordig een hype in de fitnesswereld. Grote supplementenbedrijven weten dit ook en spelen hier slim op in. Jammer genoeg promoten ze producten die 9 van de 10 gevallen complete geldverspilling zijn. Dit komt vooral door het gebruik van kansloze ingrediënten en te lage dosissen om enig effect te hebben.
CONTENT 
Fancy verpakkingen en slimme marketingtrucs over een pre-workout supplement kunnen mensen daadwerkelijk doen geloven dat een product echt werkt, ook wel bekend als het placebo-effect. Hoe sterk je ook gelooft in een waardeloos supplement, in de realiteit zal het je weinig opleveren en word je gewoon keihard opgelicht. Toch zijn er aantal supplementen met wetenschappelijk bewijs, die je prestaties zullen verhogen.
In dit artikel ga ik je vertellen welke supplementen je het beste zullen helpen en hoeveel je ervan moet nemen om je prestaties maximaal te verhogen.

BETA ALANINE ^

Beta alanine wordt beschouwd als een niet-essentieel aminozuur, omdat ons lichaam zelf in staat is dit aan te maken vanuit voeding. Het is rijkelijk aanwezig in dierlijke proteïne bronnen zoals: vis, rund en varkenvlees.
Beta alanine wordt voornamelijk omgezet naar een molecuul genaamd carnosine, die wordt opgeslagen in de hersenen en spieren. De taak van carnosine is het reguleren van de zuurniveaus binnenin de spieren. Spieren beginnen te verzuren wanneer ze meerdere malen worden aangespannen. Het melkzuur in de spier hoopt zich dan op en hierdoor kan de spier zich op een gegeven moment helemaal niet meer aanspannen. Dit is een fysiologisch gevolg van hoe een spier vermoeid raakt. Carnosine remt de snelheid van de aanmaak van melkzuur, waardoor je meer werk kunt verrichten in je krachttrainingen en minder snel vermoeid raakt.
Uit onderzoek blijkt ook dat beta alanine een sterk effect heeft op het vergroten van je uithoudingsvermogen tijdens high intensity cardio. Beta alanine zorgt voor een tintelend gevoel op de huid, dus hier zal je in het begin een beetje aan moeten wennen, maar dit verdwijnt snel weer.
De klinische effectieve dosis bedraagt 2.4–4.8 gram per dag.

CITRULLINE MALAAT ^

Geen pre-workout supplement is tegenwoordig meer compleet zonder citrulline malaat en dit is niet zonder reden. Dit aminozuur is rijkelijk aanwezig in watermeloen en verantwoordelijk voor de hoeveelheid zuurstoftransport in ons bloed. Dit betekent meer bloedtoevoer naar de spieren tijdens training, wat resulteert in een grotere spierpomp. Uit onderzoek blijkt dat het krachtoutput verhoogt, uithoudingsvermogen verhoogt en zorgt voor een vermindering van spierpijn.
De klinische effectieve dosis is 4–10 gram per dag, maar ik adviseer 9-10 gram pre-workout te gebruiken voor maximale resultaten.

CAFFEïNE ^

Velen van ons kunnen de dag niet beginnen zonder een lekker bakje koffie. Dit komt omdat de cafeïne in koffie een snel merkbaar effect heeft op het verhogen van cognitieve vaardigheden en fysieke prestaties. Cafeïne kan ervoor zorgen dat we meer energie hebben, het onderdrukt de eetlust en verhoogt onze hartslag waardoor de stofwisseling wordt opgevoerd. Uit onderzoek blijkt ook dat cafeïne focus, krachtoutput en uithoudingsvermogen verhoogt.
Mocht je koffie niet lekker vinden, dan zijn cafeïne capsules een goed alternatief, deze staan bekend als caffeine anhydrous. Ook zou je natuurlijk kunnen kiezen voor cafeïne rijke energiedranken, uiteindelijk doen ze allemaal hetzelfde. Sommige mensen kunnen beter cafeïne verwerken dan andere en sommigen zijn gevoeliger voor de effecten dan anderen, maar onderschat de voor- en de nadelen van cafeïne gebruik niet.
Onderzoek toont aan dat alle voordelen van cafeïne optreden bij een inname van 200–400 milligram per dag en dat negatieve effecten ontstaan bij een inname hoger dan 6 mg per kg lichaamsgewicht per dag.
Dit kun je herkennen aan de volgende symptomen: een slechte slaap, moeite hebben met nadenken, angstig voelen, over gestrest zijn en een verhoogde prikkelbaarheid hebben. Een bakje koffie of espresso bevat tussen de 40–80 milligram, dus je gaat onbewust al snel over de effectieve hoeveelheid cafeïne heen als je grote liefde voor het zwarte goud voelt.
De klinische effectieve dosis van cafeïne bedraagt 3–6 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Als je weinig ervaring hebt met cafeïne, raad ik je aan te beginnen met 3 milligram per kilo lichaamsgewicht en het rustig op te bouwen naar een niveau waarop je een merkbaar effect ervaart. Omdat je lichaam na verloop van tijd een tolerantie opbouwt, kan het handig zijn de volgende regels na te leven om maximaal te kunnen blijven profiteren van de effecten en om negatieve symptomen te vermijden:
  • Neem nooit meer dan 6 mg per kg lichaamsgewicht per dag
  • Las 1 of 2 keer per week een lage cafeïne dag in, 1–2 mg per kg lichaamsgewicht per dag of gebruik die dag helemaal geen cafeïne

CREATINE ^

Iedereen die wel eens in aanraking is geweest met krachttraining, heeft hoogstwaarschijnlijk weleens gehoord van het supplement creatine. Dit is voor iedere atleet die zijn prestaties wil verhogen het beste supplement om te nemen. Het is het meest onderzochte supplement ter wereld en er zijn tal van wetenschappelijke studies over te vinden. Uit onderzoek blijkt dat creatine zorgt voor een toename in kracht, spiermassa, uithoudingsvermogen en het zorgt voor een sneller herstel van spierbeschadiging. Om deze reden raad ik iedereen die aan krachtsport doet aan, creatine op te nemen in zijn arsenaal.
Er zijn verschillende vormen creatine op de markt: ethyl ester, nitraat, hcl en meer. Ze werken bijna allemaal goed, maar de meest gebruikte vorm in studies is creatine monohydraat. Een goed monohydraat geeft je het meeste waar voor je geld. In zeldzame gevallen kunnen mensen last krijgen van hun maag, dus als dit gebeurt kun je beter kiezen voor een andere vorm, zoals een citraat of een nitraat. Bij creatine wordt nog wel eens gedacht dat je er vocht van gaat vasthouden, want vroeger raakten mensen opgeblazen van creatine gebruik. Ondertussen is het zo ver doorontwikkeld, dat het zeer onwaarschijnlijk is dat je er nog vocht door vasthoudt, zelfs als je heel droog bent. Creatine is een geschenk uit de hemel tijdens een calorierestrictie, omdat het ervoor zorgt dat je meer kracht en uithoudingsvermogen hebt en sneller kunt herstellen van zware training.
In verschillende onderzoeken wordt gesproken over een zogenoemde laadfase. Dit houdt in: 20 gram voor 7 dagen, met daarna onderhoud van 5 gram per dag. Hoewel dit zal zorgen voor een kleine kickstart, is dit totaal niet nodig. Begin met het nemen van 5 gram per dag en je zit helemaal goed.
Uit onderzoek blijkt dat het nemen van creatine in combinatie met koolhydraten, zorgt voor een betere opname in de spieren. Om maximaal te kunnen profiteren van de voordelenvan creatine, raad ik je aan het te nemen met een goede hoeveelheid koolhydraten na je training, omdat het post-workout vele malen effectiever werkt dan pre-workout.

GINGSENG ^

Gingseng is een stof die voorkomt in de panax wortel. Deze stof zorgt voor een verhoogde stofwisseling, een verlaagde bloeddruk, het versterkt het immuunsysteem, helpt de vorming van afvalstoffen voorkomen en verhoogt zuurstoftransport in de bloedbaan. Door de verhoging van zuurstof, zijn we beter in staat energie te leveren aan onze spieren, wat ertoe leidt dat we langer en harder kunnen trainen en het vergroot de pomp in de spier. De eigenschappen van deze stof worden toeschreven aan ginsenosides, een steroïdenachtige soort gifstof in de plant die zorgt voor de afweer tegen herbivoren. Ook heeft deze stof antimicrobiële en schimmelwerende eigenschappen die ons afweersysteem versterken.
Een ander voordeel van ginseng is dat het mentale focus verhoogt zonder bijwerkingen, dit maakt het een ideaal middel om te gebruiken als je in de avond traint of gevoelig bent voor cafeïne. Ook verlaagt het oxidatieve stress en helpt het met spierherstel.
De klinische effectieve dosis bedraagt 200–400 gram per dag.

THIAMINE ^

Thiamine staat ook wel bekend als vitamine B1. De functie van deze stof is het leveren van energie, helpen bij koolhydraatstofwisseling en bij de geleiding van zenuwpulsen. Ook heeft het een sterk effect op het verlagen van ammoniak en de melkzuurproductie. Deze vitamine is vooral te vinden in: eidooiers, noten, bonen, zaden, granen, lever, vis, bruine rijstsoorten, zuivelproducten, fruit en groentes.
Deze wateroplosbare vitamine werkt zo goed dat het cellen in je lichaam helpt meer energie te leveren en het zorgt voor minder vermoeidheid tijdens een trainingssessie. Thiamine zorgt ervoor dat je beter in staat bent gebruik te maken van glucose en dit resulteert in meer energie en kracht.
De klinische effectieve dosis bedraagt 100–300 mg per dag.

BIOTINE ^

Biotine staat ook wel bekend onder de naam vitamine H, B7 of B8, wat veelal gebruikt in schoonheidsproducten voor het versterken van huid, haar en nagels. Biotine is net als thiamine effectief voor het verlagen van ammoniak en melkzuurproductie, wat ontstaat tijdens intensieve krachttraining. Hierdoor raak je minder snel verzuurd en kun je dus meerdere repetities uitvoeren in je sets. Een andere sterke eigenschap van biotine is het verhogen van insulinegevoeligheid, waardoor je lichaam beter gebruik kan maken van koolhydraten.
Een effectieve dosis voor het verhogen van prestaties is 60 mcg per kg.
BETAÏNE ^

 

Betaïne is een stof die voornamelijk voorkomt in rode bieten. Uit onderzoek blijkt dat het vooral het uithoudingsvermogen in spieren vergroot, waardoor er meer repetities kunnen worden uitgevoerd.

'’Our findings indicate that betaine supplementation results in a moderate (6.5%) increase in total repetitions and volume load when supplemented at a daily dosage of 2.5 g for 14 days.’’

De wetenschap is er nog niet helemaal over uit waardoor dit komt, maar ze weten wel dat het zorgt voor het opzwellen van cellen, wat een beschermde werking heeft tegen schade door training en de trainingsprestaties vergroot.
De klinische effectieve dosis bedraagt 2.5 gram per dag.

RHODIOLA ROSEA ^

Rhodiola Rosea is ook een adoptgeen kruid, dat stamt uit de traditionele Chinese geneeskunde. Het werkt uiterst effectief om je lichaam te helpen omgaan met fysieke en mentale stress. Dit is te danken aan een grote aanwezigheid van de stof genaamd rosavin, die de sterke eigenschap heeft cortisol in balans te brengen.
Het wordt gebruikt door de Sherpa bevolking om hen te ondersteunen tijdens het beklimmen van extreme hoogtes, denk hierbij aan gebergten als de Himalaya en Mount Everest. Ook de Vikingen waren groot fan van dit kruid en gebruikten het voornamelijk in tijden van strijd, om hun fysieke kracht te vergroten. Rhodiola rosea kent vele voordelen die goed kunt gebruiken tijdens een intensieve inspanning zoals krachttraining:
Je kunt dit kruid nemen in vloeibare vorm of capsules. Kies uitsluitend een supplement met het SHR-5 extract of soortgelijke vorm die rond de 3% rosvavin en 1 procent salidroside bevatten. Je kunt het supplement vinden onder de volgende namen: rhodiola rosea, arctic root, golden root, rose root en king’s crown. Dit kruid is veilig dagelijks te consumeren voor iedereen en de kans op bijwerkingen is zeer klein bij normale doses. De klinische effectieve dosis bedraagt 250–700 per dag, maar kan in tijden van vermoeidheid, depressie of angst gebruikt worden in 350–1500 mg per dag.

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Heb je een vraag of heb je iets zeggen over dit artikel laat dan een comment achter hier beneden!

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!?

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan onderaan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!

Mijn naam is Robin Vlaanderen, ik ben schrijver, gymwarrior, gezondheidsfreak en oprichter van Athletic Mind. Ik geloof dat iedereen een lichaam, gezondheid, en leven kan creƫren waar hij of zij van droomt.

0 comments
Jouw reactie is verzonden