spieropbouw Hoeveel spiermassa kan een man natuurlijk opbouwen?

We hebben tegenwoordig een vertekend beeld van hoeveel spiermassa we eigenlijk als mannen op een natuurlijke manier kunnen opbouwen. Dit is ook niet zo vreemd omdat we voor de gek worden gehouden door fitnessmodellen, bodybuilders, acteurs en andere rolmodellen die volgespoten zijn met steroïden. Hierdoor maken wij mannen al snel onrealistische verwachtingen en dat kan ik niemand kwalijk nemen. Wie wilde er niet net zo groot als Arnold worden toen hij begon met trainen? 
Hoeveel spiermassa je op kunt bouwen als een man heeft te maken met je botstructuur, spierdiktes, peeslengtes, trainingsleeftijd, genen en de aanmaak van testosteron. Ik heb door de jaren heen dan ook grote verschillen in spieropbouw gezien bij mannen, terwijl ze hetzelfde trainingsprogramma en dieet volgden. De factoren die hier invloed hebben zal ik je uitleggen in dit artikel.
CONTENT 

SPIER, BOT EN PEESSTRUCTUUR

Genetisch gezien zit het verschil in de grootte van de spierbuiken en de lengte van de pezen – lang of kort. De spierbuik is het gedeelte dat opzwelt als je een spier aanspant en de pezen zijn de banden die de spierbuik verbinden met het botweefsel. Hoe langer de pezen zijn en hoe kleiner de spierbuik is, hoe kleiner de potentie is voor spieropbouw. Hoe groter de buik en hoe korter de pees, hoe groter de potentie is voor spieropbouw. Hieronder twee voorbeelden van de biceps.

 

   Lange pees en kleine spierbuik  

 Korte pees en grote spierbuik

Zoals je in deze twee afbeeldingen kunt zien zal eerste man een flinke tijd nodig hebben om zijn biceps groter te krijgen ten opzichte van de tweede. Twee andere factoren die mee spelen zijn bot grootte en gewricht dikte. Een man met brede knieën, brede enkels en polsen heeft een grotere potentie in tegenstelling tot iemand met smalle gewrichten en botten. 
Uit onderzoek blijkt dat deze mensen in verhouding ook grotere spieren hebben. Door de grotere hoeveelheid bot- en spiermassa wordt er ook meer testosteron aangemaakt en daardoor gaat spieropbouw nog sneller.

TESTOSTERON ^

Het behoud van hoge testosteron levels is zeer belangrijk voor ons mannen. Het beïnvloedt een aantal belangrijke processen in het lichaam zoals spierkracht, botkwaliteit, energie, slaap, humeur, libido, spermaproductie, ontwikkeling van rode bloedcellen, vetverbranding en niet te vergeten spieropbouw.
Testosteron is een zeer sterk anabool hormoon, omdat het direct naar de kern van een spiercel kan worden getransporteerd, waar het proteïnesynthese stimuleert. Des te hoger je proteïnesynthese is, des te beter kan je lichaam proteïne omzetten in aminozuren om spiermassa op te bouwen. Ook zorgt testosteron voor het afremmen van myostatine. Dit is een bepaald soort eiwit dat wordt aangemaakt in de spiercellen, de functie van dit eiwit is het afremmen van spiergroei.

 Een koe met een myostatine stoornis

Onderzoek toont aan dat een tekort aan een aantal vitamines en mineralen kan zorgen voor lage testosteronniveaus zoals: zink, magnesium, calcium, vitamine D en C. Het belangrijkste mineraal dat hier de grootste bijdrage aan levert is zink
Je vetpercentage heeft ook veel invloed op de aanmaak van testosteron. Hoe meer lichaamsvet je met je mee draagt, hoe lager je testosteron aanmaak zal zijn. Door een hoger vetpercentage neemt ook de aanmaak van oestrogeen meer toe en dit zorgt voor meer vetopslag, maar dus ook voor een trage spieropbouw. Wanneer je maximaal spiermassa wilt opbouwen met minimaal lichaamsvet dan moet dus eerst zorgen dat je vetpercentage laag genoeg is. Een vetpercentage van 12% of lager is een perfect startpunt voor spieropbouw.

HET NATUURLIJKE SPIERGROEI TEMPO VOOR MANNEN ^

De laatste factor is trainingsleeftijd oftewel jaren van ervaring. In het eerste jaar van training kan een man ongeveer rond de 10 kg spiermassa opbouwen, in het tweede jaar is dit ongeveer de helft en vanaf daar halveert de spiertoename ieder jaar. Schrijver, coach en fitnessonderzoeker Lyle McDonald toont in de onderstaande tabel het verloop van gemiddelde spieropbouw aan, die gebaseerd is op zijn jarenlange ervaring met het helpen van duizenden mensen over de hele wereld.

Uit deze tabel valt af te lezen dat mannen in 4 jaar van correcte training en voeding, tussen de 15 en 20 kilo spiermassa kunnen aankomen. Na 4 jaar gaat de opbouw een stukje langzamer en moet je misschien wel blij zijn met 1 kg per jaar. Met ‘correcte training’ bedoel ik natuurlijk niet het volgen van cardioparcours, rond huppelen met kettlebells of het volgen van andere fancy programma’s. Hier word natuurlijk progressieve zware compound training mee bedoeld, maar goed ik kan het niet vaak genoeg benadrukken.

Alan Aragon, inspanningsfysioloog, voedingsonderzoeker en leraar met meer dan 20 jaar ervaring in het maken van trainingsprogramma’s en diëten, schetst ook een duidelijk beeld van wat je per categorie kan verwezenlijken per maand in de onderstaande tabel.

Dit zijn natuurlijk richtlijnen, maar het is altijd goed om te bekijken wat de maatstaven zijn en waar je naar toe kan gaan werken in een bepaald tijdsbestek.

 

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Heb je een vraag of heb je iets zeggen over dit artikel laat je dan comment achter hier beneden!

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!?

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan onderaan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!

Mijn naam is Robin Vlaanderen, ik ben schrijver, gymwarrior, gezondheidsfreak en oprichter van Athletic Mind. Ik geloof dat iedereen een lichaam, gezondheid, en leven kan creƫren waar hij of zij van droomt.

1 comments
Jouw reactie is verzonden
Remco Chervet
3 maanden geleden
Ik vraag me 1 ding af, het is natuurlijk goed om te sporten op de juiste manier......en om de juiste redenen. Ik ben in 10 maanden 44kg afgevallen door anders te eten en nu bezig met spier opbouw om vormgeving aan mijn lichaam te doen. Maar heb toch een v
Robin Vlaanderen
3 maanden geleden
Wauw Remco, wat een prestatie! Ik zou je graag verder helpen, wat was je vraag?