spieropbouw De snelweg naar de ultieme bikini look

Als jij zoals de meeste vrouwen bent dan wil je waarschijnlijk wel een fit en atletisch zijn, maar niet een ál te gespierd lichaam. Je wilt wel een laag vetpercentage maar er niet skinny uitzien. Je wilt de verticale lijn over het midden van je buik of zelfs een sixpack.

Je wilt wel wat lichte spierdefinitie hier en daar, getekende armen, slanke benen en grote ronde stevige billen. Hoogstwaarschijnlijk ambieer je de fitte bikini look die er geweldig uitziet op het strand of in een mooie jurk.

Heb ik gelijk? Dan heb ik heb goed nieuws voor je!

Wat je huidige conditie, vetpercentage, leeftijd of zelfs genen ook mogen zijn, je kunt dit allemaal heel makkelijk en snel bereiken zonder te moeten leven in de gym of te moeten eten als een konijn.

Er zijn eigenlijk maar twee dingen die je hoeft te doen:

1. Spiermassa toevoegen op de juiste plaatsen

2. Je vetpercentage verlagen naar onder de 20%

Dat is het…

Als je weet hoe je deze twee punten succesvol toepast, dan zal je snel het lichaam creëren waar je van droomt. In dit artikel vertel ik alles wat jij als vrouw moet weten om er zo snel mogelijk uit te zien als een absolute godin.

CONTENT

OESTROGEEN

Bijna iedereen weet wel dat testosteron een hormoon is dat spiergroei bevorderd. Het is dan ook simpelweg aan te nemen dat hoe minder testosteron er aanwezig is in het lichaam hoe minder spiermassa er kan worden opgebouwd. Vrouwen maken wel 15 tot 20 keer minder testosteron aan dan mannen en daarom denken de meeste vrouwen dat zij veel minder en trager spiermassa op kunnen bouwen ten opzichte van mannen.

Maar testosteron is niet het enige hormoon dat spiergroei stimuleert. Een andere grote speler is oestrogeen, welke jij als vrouw veel meer produceert dan mannen. Veel vrouwen zien oestrogeen alleen maar als een grote boeman die haar opgeblazen, emotioneel onstabiel en dik maakt, maar die eigenschappen laten we nu nog even voor wat het is. Net als testosteron heeft oestrogeen sterke spier opbouwende eigenschappen:

  1. Het verhoogt de stofwisseling
  2. Het voorkomt spierafbraak 
  3. Helpt met het herstel van spierbeschadiging 
  4. Repareert en versterkt gewrichten, bindweefsel en botten

Zoals je ziet zijn vrouwen dus net zo goed in staat om spiermassa op te bouwen als mannen.

HET TEMPO VAN SPIERGROEI VOOR VROUWEN ^

Vrouwen kunnen op hetzelfde tempo spiermassa opbouwen als mannen en in sommige gevallen zelfs sneller kracht ontwikkelen. Uit onderzoek blijkt dat als je een vrouw en een man met dezelfde hoeveelheid spiermassa naast elkaar zet, de vrouw een hogere proteïnesynthese heeft, en dus in staat is meer spiermassa op te bouwen. 

Aan de hand van het startpunt (huidige hoeveelheid spiermassa, botmassa, de grote van de spierbuiken en gewrichten) kan een vrouw gemiddeld in het eerste jaar tussen de 5- en de 10 kg spiermassa opbouwen door middel van correcte training en voeding. In het tweede jaar is dit ongeveer de helft en vanaf daar halveert de spieropbouw ieder jaar.

Schrijver, coach en fitnessonderzoeker Lyle McDonald toont in de onderstaande tabel het verloop van gemiddelde spieropbouw aan, die gebaseerd is op zijn jarenlange ervaring met het helpen van duizenden mensen over de hele wereld.

Uit deze tabel valt af te lezen dat vrouwen in 4 jaar van correcte training en voeding, tussen de 15 en 20 kilo spiermassa kunnen aankomen. Na 4 jaar gaat de opbouw een stukje langzamer en mag je heel blij zijn met 1 kg per jaar, maar dit is alleen het geval als je dicht tegen je genetisch potentieel zit. Met ‘correcte training’ bedoel ik natuurlijk niet het volgen van slopende cardio parcours,  hip thrusts of andere barbell bewegingen met te lage gewichten, rondhuppelen met roze dumbbelltjes of het volgen van fancy trend trainingsprogramma’s. Hiermee bedoel ik heavy compound training waarbij progressive overload de hoofdfocus is.

Alan Aragon, inspanningsfysioloog, voedingsonderzoeker en leraar met meer dan 20 jaar ervaring in het maken van trainingsprogramma’s en diëten, schetst ook een duidelijk beeld van wat je per categorie kan verwezenlijken per maand in de onderstaande tabel.

Dit zijn natuurlijk richtlijnen, maar het is altijd goed om te bekijken wat de maatstaven zijn en waar je naar toe kan gaan werken in een bepaald tijdsbestek.

WAAROM VEEL VROUWEN SKINNY FAT OF ONDERONTWIKKELD ZIJN ^

Vrouwen hebben dus dezelfde potentie voor spieropbouw al dan niet beter dan mannen. Waarom zien we dan zoveel skinny fat en onderontwikkelde vrouwen met weinig spiermassa?

Ik denk dat hier een aantal redenen voor zijn:

1. Ze denken dat als ze alleen al naar die zware gewichten kijken ze de volgende dag wakker zullen worden als de hulk.

Jullie mogen dan misschien wel snel spiermassa opbouwen, maar zo snel gaat het nou ook allemaal weer niet.

2. Het volgen crash diëten zoals: sapkuren, extreme calorierestricties en andere vreemde trend-diëten.

3. Niet letten op de proteïne-inname.

Wanneer je fysiek actief bent in vorm van cardio en krachttraining dan heeft het lichaam gemiddeld tussen 1.8 – 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag nodig om spiermassa op te kunnen bouwen of te behouden. Schenk je hier geen aandacht aan dan zal je moeite hebben spiermassa op te bouwen, of te behouden - vooral tijdens een calorietekort. Een snelweg naar het verliezen van je vrouwelijke rondingen.

4. Teveel en verkeerde cardio doen. 

Hierdoor ontwikkelen ze het lichaam van een marathonloper - slap, vormloos en geen spierdefinitie. Oftewel; uitgehongerd en billen zo plat als een pannenkoek.

Wil je weten hoe cardio het beste kunt aanpakken? Check dan dit artikel.

5. Het volgen fancy, niet onderbouwde healthy fitgirl programma’s.

6. Trainen met zeer lichte gewichten en  hiermee een cruciale trainingsprikkel mislopen om spiermassa te ontwikkelen of te behouden.

Hoogtijd om te stoppen met die roze dumbbell trainingen dames! Vrouwen zijn over het algemeen bang dat trainen met zware gewichten ze te mannelijk zullen maken.Dit neem ik jullie heus niet kwalijk, als een man veel deadlift dan stijgt daarmee zijn aanzien en zijn dominantie. Als een vrouw veel kan deadliften dan wordt zij gelijk beschouwd als een freak. Dit is zeer groot probleem in commerciële gyms.

Dit soort dogma's binnen de fitnessindustrie moeten echt eens doorbroken worden. Kijk eens naar professionele bikini- en fitnessmodellen (niet te verwarren met pro- bodybuilders). Hun uiterlijk hebben ze echt niet te danken aan uren hardlopen, liften met lichte gewichten en eten als een konijn. Maar aan serieuze compoundtraining met de focus op progressieve overload in combinatie met een proteïnerijk dieet. Hun krachttraining is dan ook altijd de hoofdfocus en ze zijn allemaal fysiek sterk.

Een goed voorbeeld hiervan is Laura Simpson, powerlifter en WBFF bikini wereldkampioen. 

Gooi dus eens wat gewicht op de stang met deadlifts, squats en hip thrusts. Je benen en billen zullen je dankbaar zijn.

8. Het niet tracken van trainingen.

Dit is een hele grote fout. Als je niet weet wat je vorige week hebt gedaan, hoe weet je dan of je vooruitgaat? Ga je niet voorruit in je trainingen dan kan je er vergif op innemen dat je ook geen spiermassa opbouwt en zal je moeite hebben deze te behouden in de toekomst. Houd je trainingen zorgvuldig bij en blijf streven naar een nieuw persoonlijk record, dit houdt je gemotiveerd om beter en sterker te worden.

HOE JE ER ZO SNEL MOGELIJK UITZIET ALS EEN GODIN ^

Om er geweldig uit te zien in bikini moeten de meeste vrouwen tussen de 5 en 10 kg spiermassa aankomen. Aan de hand van het dieet dat je volgt (lean bulk, cutting of maintenance) komt dit voor de meeste vrouwen ongeveer neer op 1 tot 2 jaar hard werk. De stappen die je moet nemen om zo snel mogelijk de look te krijgen waar je van droomt zijn eigenlijk heel simpel:

  • Train met zware gewichten op compound oefeningen
  • Track je trainingen (gewichten, reps en sets)
  • Focus op progressie (zorg dat je sterker blijft worden)
  • Hanteer een wetenschappelijk onderbouwd trainingsprogramma 
  • Geef extra aandacht aan de kleine spiergroepen en de billen
  • Overweeg een 'Lean Bulk'
  • Verlaag je vetpercentage onder de 20%
  • Doe het rustig aan met cardio, gebruik LISS of een beperkte hoeveelheid HIIT-cardio.
  • Neem een complete rust of deload week iedere 8 tot 12 weken

Door deze stappen uit te voeren zal je binnen een no-time veranderen in absolute godin, vrouwen zullen op je willen lijken en mannen je aanbidden, dat kan ik je verzekeren.

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Heb je een vraag of heb je iets zeggen over dit artikel laat dan een comment achter hier beneden!

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!?

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan onderaan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!

Mijn naam is Robin Vlaanderen, ik ben schrijver, gymwarrior, gezondheidsfreak en oprichter van Athletic Mind. Ik geloof dat iedereen een lichaam, gezondheid, en leven kan creƫren waar hij of zij van droomt.

0 comments
Jouw reactie is verzonden