vetverbranding Waarom je zo moeilijk van buikvet afkomt

Heb je je ooit afgevraagd waarom het vet op je buik, lage rug of benen maar niet wil verdwijnen, hoe lang je ook dieet of hoe hard je ook traint?
Als je al pogingen hebt gedaan om die missie te voltooien, dan zal dat waarschijnlijk een zware dobber voor je zijn geweest want we hebben hier te maken met hardnekkig vet, ook wel bekend als ''stubborn fat''.
Het aanspreken van deze probleemzones draait vooral om geduld. Sommigen zullen meer moeite hebben om hardnekkig vet te verbranden dan anderen. Hoe graag we het ook zouden willen, we kunnen niet plaatselijk vet verbranden, dus als je buik achterblijft is het een kwestie van tijd tot je lichaam die voorraden uiteindelijk aanspreekt.
Toch zijn er aantal effectieve strategieën die je kunnen helpen sneller af te komen van deze probleemzones, welk ik zal toelichten in dit artikel...

CONTENT

WAT IS HARDNEKKIG VET? ^

Over het algemeen hebben de meeste mannen het grootste gedeelte van hun vetvoorraad op de buik en lage rug. Bij vrouwen zijn deze zones meestal de billen, benen en buik.
Als je ooit op dieet bent geweest om gewicht te verliezen dan is het je vast opgevallen dat je bovenlichaam sneller slanker wordt dan de rest van je lichaam. De reden hierachter heeft te maken met het verschil in de vetcellen in bepaalde gedeeltes van het lichaam.
Ons lichaam heeft 2 soorten vetcellen: alfa en bèta cellen. Bètacellen verbranden snel en bevinden zich voornamelijk in het bovenlichaam; gezicht, borst, armen en bovenrug. Alfacellen zijn langzame verbranders en bevinden zich voornamelijk in het onderlichaam.
Om deze vetcellen te kunnen transporteren en te verbranden, produceert je lichaam bepaalde stoffen genaamd catecholamines. Dit zijn hormonen die aangemaakt worden in de bijnieren, welke ook wel bekend staan onder de namen adrenaline, noradrenaline en dopamine. Wanneer deze door de bloedbaan vloeien, binden ze zich aan alfa of bèta vetcel receptoren in het lichaam.

Hoewel het genetisch is bepaald, kiest je lichaam bij het verbranden van vet altijd voor de makkelijkste weg en zal het altijd eerst de bètacellen verbranden, voordat het de alfa vetvoorraden zal aanspreken.
Het kost je lichaam namelijk minder moeite om bètacellen beschikbaar te maken ten opzichte van alfacellen en daardoor komt er sneller energie beschikbaar. Hierdoor valt het bovenlichaam dus veel sneller af dan het onderlichaam.
Plekken met veel alfavetcellen zoals de buik en onderrug bij de mannen en de buik en billen bij de vrouwen, zullen dus in een veel langzamer tempo veranderen. Wat natuurlijk vervelend is omdat iedereen deze plekken liever gisteren als vandaag ziet verdwijnen.
Het aanspreken van deze probleemzones draait vooral om geduld. Sommigen zullen meer moeite hebben om hardnekkig vet te verbranden dan anderen. Hoe graag we het ook zouden willen, we kunnen niet plaatselijk vet verbranden, dus als je buik achterblijft is het een kwestie van tijd tot je lichaam die voorraden uiteindelijk aanspreekt.
Er zijn echter wel een aantal strategieen die het process wat kunnen versnellen, welke dit zijn ga ik nu vertellen.

GEBRUIK INTERMITTENT FASTING ^

Ontbijt staat bekend als de benzine om ons lichaam mee op te starten en is zogenaamd de belangrijkste maaltijd van de dag. Ontbijtgraan bedrijven spelen hier slim op in en hebben mooie marketingpraatjes zoals ons vertellen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.
Maar hebben we ontbijt wel echt nodig? Het antwoord is NEE. 
Ik wil niet meteen zeggen dat je je ontbijt moet overslaan, je zou het alleen wel een aantal uur kunnen uitstellen tot later op de dag. Je zult dan zien dat je lichaam prima kan functioneren zonder, al dan niet beter! En omdat je je ontbijt kan combineren met je lunch, kan je deze maaltijd veranderen in een groot feest.

Uit onderzoek blijkt dat meer tijd doorbrengen in een vastende staat vetverbranding versnelt. Ook zorgt het voor een verhoogde bloedtoevoer naar de buikregio als je beweegt, waardoor hardnekkige vetcellen op deze plaats beter en sneller kunnen worden verbrand.
Daarnaast verlaagt een vast insuline naar basiswaardes en het verhoogt drastisch de catecholamines niveaus. Ander onderzoek laat zien dat wanneer insuline laag is, we net iets meer vet verbranden dan wanneer insuline verhoogd is.
Dit is natuurlijk een gunstig voordeel voor het aanspreken van de probleemzones. Als je aan vasten denkt, denk je waarschijnlijk aan een lange tijd niet eten, gevolgd door een feestmaaltijd laat in de avond, zoals tijdens bijvoorbeeld de ramadan.
Wil je meer weten over Intermittent Fasting? Check dan dit uitgebreide artikel dat ik hierover geschreven heb.

EET EEN CALORIE RESTRICTIE VAN 2O-25% ^

Er zijn genoeg mensen die claimen dat het niet nodig is te weten hoeveel calorieën je eet, zolang het maar gezond is wat je eet.
Wat sommige fitnessgoeroes, supplementen bedrijven of commercials je ook wijsmaken, bij afvallen draait het maar om één ding: meer calorieën verbranden dan je eet a.k.a calorie restrictie. De wetenschap is hier dan ook heel duidelijk over: als je minder eet dan je verbrandt val je af, ongeacht wat je eet.
Een scheikundeleraar, genaamd John Cisna, is daar het levende bewijs van. Hij was in staat 17 kilo af te vallen in 90 dagen door alleen maar McDonald’s te eten – ontbijt, lunch en diner. De twee hoofdbestanddelen van zijn dieet waren Big Macs en Hot Fudge Sundaes.
Hoe hoger je vetpercentage is hoe agressiever je kunt zijn met je calorie inname. Over het algemeen adviseer ik dagelijks 20 - 25% minder calorieën te eten dan je verbrandt. Dit garandeert een veilig, gezond en snel gewichtsverlies, zonder je te beperkt of uitgehongerd te voelen.
Hoe je deze calorieën berekent en kan indelen gaat als volgt:
Allereerst van belang dat je weet hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft in rust (basal metabolic rate). Je kunt dit berekenen door middel van de Katch Mcardle formule:
BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)
LBM staat voor lean body mass. Dit zijn alle weefsels in het lichaam die niet uit vet bestaan (botten, vocht, spieren, organen etc.)
LBM = 1 – je vetpercentage uitgedrukt in decimalen x lichaamsgewicht
Een voorbeeld voor een man van 90 kilo met een vetpercentage van 18% ziet er als volgt uit:
LBM = 1 - 0.18 = 0.82 x 90 = 73.8 kg
BMR = 21.6 x 73.8 = 1594 + 370 = 1964 calorieën
Nu je weet hoeveel je BMR bedraagt, kun je je calorieën target en de macroverhoudingen als volgt berekenen:
CALORIEËN TARGET
BMR x 1.1 = aantal calorieën per dag
EIWIT
1.8 gram per kilo lichaamsgewicht (1gr = 4 kcal)
VET
0.6 gram per kilo lichaamsgewicht (1gr = 9 kcal)
KOOLHYDRATEN
Overige calorieën voor koolhydraten (1gr = 4 kcal)

DOE CARDIO IN EEN VASTENDE STAAT ^

Vastende cardio betekent trainen wanneer je insulineniveau op z’n laagste punt is en dit is op z’n laagst wanneer je net bent opgestaan en nog geen maaltijd hebt gegeten. Je lichaam verbrandt voornamelijk de calorieën die je als laatst hebt gegeten totdat deze verteerd zijn, voordat het vet voorraden zal gaan aanspreken voor energie. Aan de hand van de grootte van die maaltijd, kan dit wel tussen de 3–10 uur duren.
Vetverbranding wordt tijdelijk stopgezet wanneer insuline verhoogd is en wordt weer geactiveerd wanneer insuline weer gedaald is. Hoe langer je niets eet, hoe langer insuline laag blijft. Wanneer je met cardio energie gaat verbruiken als insuline op zijn laagste punt is, zal je lichaam voornamelijk de energie gaan halen uit vetreserves en glycogeenvoorraden in de spieren en de lever.
Onderzoek laat zien dat wanneer je traint in vastende staat, het aantal vetcellen dat beschikbaar is voor vetoxidatie drastisch wordt vergroot. Hierdoor worden probleemzones sneller aangesproken en zullen hardnekkige vetvoorraden sneller verbranden – bye bye lovehandles. Voel voor de grap maar eens aan je buik of onderrug en je zult merken dat deze plekken kouder aanvoelen dan de rest van je lichaam.
Doordat deze plekken een minder goede bloedtoevoer hebben, kunnen catecholamines de alfavetcellen minder goed bereiken en dat is natuurlijk slecht nieuws voor het verbranden van je hardnekkige vetvoorraden. Vastende cardio zorgt voor een grotere bloedtoevoer naar deze zones en maakt ze warmer. Op die manier stimuleer je hier de catecholamines, met name in de buikregio.
Op deze manier kunnen vetcellen makkelijker worden getransporteerd en sneller worden gebruikt als energie. Aan de hand van deze feiten kan vastende cardio een extra voordeel bieden voor het verliezen van hardnekkig vet.
Als je meer wilt weten over cardio check dan dit artikel.

FOCUS OP HEAVY COMPOUND KRACHTTRAINING ^

Compound oefeningen zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en over meerdere gewrichten worden uitgevoerd. Voorbeelden hiervan zijn: squat, bench press, deadlift en overhead press. Velen denken nog steeds dat deze oefeningen uitsluitend bedoeld zijn om spiermassa op te bouwen, maar in de realiteit zijn ze ook geweldig om vet als sneeuw voor zon te verbranden.
Volgens de gemiddelde gymbro zullen lichte gewichten op isolatie oefeningen en apparaten zorgen voor meer spierdefinitie en een hogere vetverbranding. Voor velen is de term muscle toning dan ook een bekend begrip binnen de fitnesswereld. Maar deze term is absolute bullshit.
Met lichte gewichten trainen als je vet wilt verliezen is een zeer slecht idee. Spieren uitputten met honderden repetities op isolatie oefeningen en apparaten zorgt niet voor meer spierdefinitie en ook niet voor meer vetverlies. Dit is het slechtste wat een natuurlijke lifter kan doen voor het behoud van spiermassa en kracht als gewicht verliezen het doel is.
De reden dat je spieren zwaar moet blijven belasten is eigenlijk heel simpel. Trainen met zware gewichten garandeert dat je zoveel mogelijk kracht kunt behouden in een dieet en hoe meer kracht je kunt behouden, hoe kleiner de kans is dat je spiermassa zal verliezen tijdens een cut.

Meer spiermassa doet veel meer voor onze gezondheid maar om het kort te houden ten opzichte van vetverbranding; het verbetert je lichaamscompositie en verhoogt het metabolisme waardoor er meer energie wordt verbruikt. Als ik praat over heavy dan bedoel ik hiermee de trainingsintensiteit van de sets die met deze bewegingen moet worden uitgevoerd, wat neerkomt op 70 – 90% van 1 rep max.
Als je wilt trainen op deze intensiteit dan zijn compound bewegingen een zeer veilige, efficiënte en zeer effectieve manier om dit te doen. Het grote voordeel van compound bewegingen ten opzichte van apparaten en isolatie bewegingen zoals een fly’s, chest presses of leg extensions, is een velen malen grotere spieractivatie. Het lichaam krijgt hierdoor een cruciale prikkel waardoor spiermassa makkelijk kan worden behouden of in sommige gevallen zelfs kan worden opgebouwd tijdens een calorierestrictie.
Een ander voordeel van heavy compound oefeningen is dat ze veel meer van je lichaam vragen, zowel de benodigde energie die je nodig hebt om ze uit te voeren als het herstel ervan. Dit betekent meer calorieën die verbruikt worden, zowel tijdens de training als de uren tot dagen erna. Zo lang deze niet uit je voeding kunnen komen moeten ze ergens anders vandaan komen. Drie keer raden waar deze energie voornamelijk uit vandaan zal komen tijdens een calorierestrictie? Inderdaad dat heb je goed geraden; je hardnekkige vetvoorraden.  
Blijf dus vooral zwaar liften wanneer je aan het cutten bent en daag je zelf vooral uit persoonlijke records te verbreken op compound oefeningen, je zult versteld staan wat ze voor je vetverlies kunnen betekenen.

HET LAATSTE WOORD OVER HARDNEKKIG VET ^

Hardnekkig vet verbranden kan een zware dobber zijn. Als je gaat proberen vetverbranding te overhaasten, gaat dit alleen maar tegen je werken en loop je het risico op spierverlies en een waslijst aan problemen met je gezondheid.
Uit eigen ervaring en bij de mensen die ik door de jaren heen heb begeleid, gaat vet verbranden tot 10% lichaamsvet bij mannen en 20% bij vrouwen relatief makkelijk, maar begint het vanaf dit punt een stukje moeilijker te worden. Al het lichaamsvet dat je vanaf hier gaat verliezen zal bij de meeste voornamelijk hardnekkig vet zijn.
Geduld is hierbij echt een schone zaak, er is geen afsnijroute. Met voldoende discipline, doorzettingsvermogen en wilskracht zal je uiteindelijk al je vet verbranden – ook hardnekkig vet. Ik hoop dat deze strategieën je zullen helpen sneller af te rekenen met deze probleemzones.

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Heb je een vraag of heb je iets zeggen over dit artikel laat je dan comment achter hier beneden!

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!?

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan onderaan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!

Mijn naam is Robin Vlaanderen, ik ben schrijver, gymwarrior, gezondheidsfreak en oprichter van Athletic Mind. Ik geloof dat iedereen een lichaam, gezondheid, en leven kan creƫren waar hij of zij van droomt.

0 comments
Jouw reactie is verzonden