training Til je kracht naar een hoger level met reverse pyramid training

Reverse pyramid training is nog een relatief nieuwe trainingsmethode. Het is soort een minimalistische aanpak, met een mix tussen krachttraining en bodybuilding.
Het werkt zeer effectief voor het vergroten en behouden van kracht en spiermassa.
Omdat deze methode nog vrij zeldzaam is in commerciële gyms ga ik in dit artikel precies uitleggen wat RPT is, hoe het werkt, en hoe je kunt gebruiken om je prestaties naar een hoger niveau te tillen.

CONTENT 

 

WAT IS REVERSE PYRAMID TRAINING? ^

Reverse Pyramid Training stamt af van de traditionele piramide sets, een populaire techniek die veelal wordt gebruikt door bodybuilders. 
Een typische piramide set start met lage gewichten en hoge repetities en wordt opgebouwd naar zware ladingen met lage repetities. Dit is niet heel handig, want bij de laatste set zijn de spieren uitgeput, terwijl deze set nou juist het belangrijkst voor spiergroei is. 

Met RPT-training is het omgekeerd en start je met de zwaarste set en eindig je met de lichtste. Dit betekent dat je beter in staat bent zware ladingen te verplaatsen, met veel meer kracht. Wanneer je jezelf tot het uiterste pusht met zware gewichten, ben je namelijk niet in staat om met dezelfde hoeveelheid kracht de volgende set uit te voeren en daarom ga je een stap naar beneden in de set die volgt.
Dit maakt de volgende set lichter en zo kan je de volgende set wederom met zoveel mogelijk kracht uitvoeren. Hierdoor zul je sneller sterker worden, en zal ook je spiermassa sneller toenemen. In dit opzicht biedt het betere en snellere resultaten dan traditionele piramides.

 

DE VOORDELEN VAN REVERSE PYRAMID TRAINING ^

#1 RPT IS GEWELDIG VOOR CUTTEN ^

Als je doel vetverbranding is dan is het van belang dat je probeert zoveel mogelijk kracht te behouden. Dit staat namelijk nauw in verband met je spiermassa; hoe meer kracht je kunt behouden hoe meer spiermassa je behoud. Wat velen malen belangrijker is als het verlagen van je vet percentage. 
Omdat tijdens een cut spierherstel een stuk langzamer gaat zal je minder trainingsvolume aankunnen, en zal deze naar beneden moeten. Alleen zit er wel een klein addertje onder het gras - je moet zwaar blijven trainen! In deze situatie is RPT perfect!
Met RPT kun je met de eerste set zware gewichten tillen, waardoor je een sterke prikkel krijgt die je lichaam vertelt dat spiermassa nodig is om te kunnen overleven. Dit is ook praktisch hoe je lichaam een calorie tekort ervaart, je staat simpelweg in overlevingsstand.

#2 MET RPT KUN MAXIMAAL KRACHT ZETTEN IN AL JE SETS ^

Door met zware gewichten te beginnen als je op je sterkst bent, zorgt dat direct voor het aanspreken van het maximale aantal spiervezels, in vergelijking tot lichte gewichten die hier pas aanspraak op maken aan het eind van een set. 
Door een hoger aantal spiervezels te activeren, werken ze beter mee in de lichtere sets die volgen, wat uiteraard spiergroei stimuleert.
Met deze manier van trainen beperk je ook de vermoeidheid die zich opbouwt in je centraal zenuwstelsel. Dit betekent dat je je voor iedere set fris en sterk zult voelen. 
Je bent daarom in staat een grote hoeveelheid kracht te zetten, wat vooral in de eerste set van een zware compound oefening zeer belangrijk is. 
Een andere voordeel is doordat je start met zware gewichten dit zorgt voor een bepaalde vorm van opluchting voor de sets die volgen.
Dit creëert een winnaarsmentaliteit en dat zorgt voor maximale inspanning, set op set en training op training. Dit motiveert enorm om constant persoonlijke records te blijven verbreken en de lat steeds een stukje hoger te leggen.

#3 RPT GEEFT HET BESTE VAN 2 WERELDEN: VOLUME & INTENSITEIT ^ 

Niet alleen is RPT een set progressie model maar tegelijkertijd een soort periodisering van een oefening. Je start namelijk met lage reps op een intensiteit van 85-90% 1RM gevolgd door een aantal back-off sets op 70-80% 1RM met hogere reps.
Hierdoor hoef je niet na te denken over het programmeren van je trainingen, je doet oefening, verbreekt 3 records en klaar ben je.
Een andere voordeel is doordat er een verschil in intensiteit en reps is er verschillende wegen van spierhypertrofie bewandeld worden:
  • Mechanical tension
  • Muscle damage
  • Metabolic stress
Een goed samengestelde trainingsroutine moet ervoor zorgen dat alle wegen naar spiergroei worden bewandeld, om zo maximale resultaten te behalen en RPT doet dit op de meest effectieve en efficiënt mogelijke manier.

#4 RPT IS TIJD EFFICIËNT & EFFECTIEF ^

Een ander belangrijk voordeel van RPT is dat je binnen een korte tijd een effectief trainingsvolume kunt bereiken. Wat super handig is als je geen trek hebt om in gym te wonen, en je tijd zo efficiënt mogelijk wilt benutten. Zoals net genoemd bevat RPT: 
  • Een goede mix van intensiteit en volume
  • Progressie geconcentreerde sets
  • Heavy compound beweging, waarbij meerdere spiergroepen aangesproken worden
Zeer sterke combinaties, wat wil je nog meer?

PROGRESSIE & REP RANGES ^

Progressie maken in je trainingen is uiterst belangrijk voor het behoud en verhogen van je resultaten. Ik ga ervan uit dat je al weet dat je dit gecreëerd wordt door middel van progressive overload. Het is van uiterst belang dat je dit op constante basis blijft stimuleren.
Twee grote factoren die hiervoor zorgen, zijn meer gewicht en meer repetities die je in de loop van tijd kunt tillen of duwen. Vooral je zware sets in de rep ranges 3-5 en 4-6 zullen de mechanische spanning in de spiervezels vergroten; de grootste drijfveer van spierhypertrofie. Onderzoek laat ook zien dat dit het belangrijkste is voor het stimuleren van spieropbouw.
Daarnaast is het niet alleen belangrijk om spiermassa op te bouwen, maar ook om dit te behouden in de toekomst. Als je geen zwaardere gewichten kunt tillen en duwen naarmate de tijd vordert, zal je snel te maken krijgen met plateaus. Als je week na week hetzelfde doet binnen je trainingen, zal je lichaam niet verder veranderen, dus daarom is het belangrijk dat je vooruit blijft gaan binnen je trainingsroutine.
Dit wil zeggen dat je zwaarder moet gaat trainen als je de top van een rep range hebt bereikt en dus de maximale aantal repetities hebt gehaald voor een bepaalde set. Hiervoor kan je de volgende richtlijnen aanhouden:
RPT PROGRESSIE
Verhoog 5 kilo op stangen en 2 kg op dumbells bij het halen van de top van een rep range voor je volgende training
GEWICHT VERLAGEN VOOR EEN VOLGENDE SET
Het verlagen van gewichten voor de overgang naar een volgende set: 5–10% naar beneden in gewicht
Dit is zijn echter algemene richtlijnen en zullen niet altijd exact kloppen. Soms zal een gewicht te zwaar of te licht zijn, dus hier zal je mee moeten experimenteren. 
Door zwaarder te gaan trainen in een set, zal je set meestal twee repetities naar beneden brengen. Dit betekent bijvoorbeeld dat als je 150 kg voor 5 reps hebt gehaald en 155 kg gaat proberen in de volgende training, dit meestal uitkomt op 3 reps.
Vanaf hier werk je jezelf weer op naar de top van de rep range en zo blijf je het herhalen. Het doel van iedere training moet altijd zijn een betere score te halen dan de vorige keer. Het hoeft niet altijd meer gewicht te zijn; 1 rep meer op 1 set is al een goed resultaat.
Je zult echter ervaren dat het niet altijd feest is en er zullen dagen zijn dat je dezelfde gewichten gaat gebruiken of zelfs lichtere moeten pakken dan de week ervoor. Geen reden voor paniek, want deze dingen gebeuren nu eenmaal. Het kan te maken hebben met een aantal factoren: herstel, techniek, slaap, stress en dieet.
Laat het voor dat moment gewoon voor wat is, haal alles eruit wat erin zit en pak de volgende training gewoon weer op waar je gebleven was.
Qua rep ranges kun je het zo fancy maken als je zelf wilt, bekende pyramides zijn:
  • 3-5/ 5-7/ 7-10: gemiddeld (aanbevolen in mijn boeken)
  • 4-6/ 6-8/ 8-10: beginner - gemiddeld
  • 6-8/ 8-10/ 10-12: beginner
  • 2-4/ 4-6/ 6-8: gevorderd 

WARMING UP ^

Door niet of op een onjuiste manier op te warmen, kan je krachtoutput verlagen en de kans vergroten op blessures. Je kunt het echter ook overdrijven en te veel doen, wat een negatieve impact op je kracht heeft.
Velen warmen op met een te lange of te zware opbouw, waardoor ze tegen de tijd dat ze zware sets moeten doen, al dusdanig vermoeid zijn dat ze de zware ladingen niet meer aan kunnen. Opwarmen op de incorrecte manier zorgt dus voor verminderde trainingsprestaties, dit betekent minder overload.
Maar net als te veel, kan je ook te weinig doen. Veel gym rats hebben geen geduld om op te warmen of zijn bang dat dit ten koste gaat van hun kracht. Meestal wordt er een snel setje met alleen de stang gedaan en vervolgens wordt hij volgeladen met zware gewichten. Dit is gevaarlijk, leidt tot blessures en tot prestaties onder de maat. 
Een correcte warming up heeft namelijk een aantal belangrijke functies: het vergroot de bloedtoevoer naar de spieren die je gaat trainen, het bereidt je centraal zenuwstelsel voor zodat de juiste spiervezels worden geactiveerd, maakt gewrichten soepel en verhoogt je focus, je hartslag en lichaamstemperatuur.
Genoeg redenen om er aandacht aan te schenken, lijkt mij. Wanneer je klaar bent met een warming up, wil je dat je spieren fris en klaar zijn om serieus kracht te kunnen leveren, zonder ze te vermoeien. Laten we eens kijken hoe dit in de praktijk werkt:
WARM-UP SET 1
 5 reps met 50% van de 1ste set. 
Beweeg bij deze set op het normale tempo, concentreer je op techniek en voer de beweging gecontroleerd en explosief uit. Dit moet makkelijk en licht aanvoelen. Houd 1 minuut pauze en ga door naar de volgende set.
WARM-UP SET 2

3 reps met 70% van de 1ste set.

Beweeg bij deze set op het normale tempo, concentreer je op techniek en voer de beweging gecontroleerd en explosief uit. Houd 1 minuut pauze en ga door naar de volgende set.
WARM-UP SET 3

1 rep op met 90% van de 1ste set.

Deze set is kort maar krachtig, een explosieve repetitie. Dit zorgt ervoor dat je spiervezels en zenuwstelstel klaar zijn voor zware gewichten. Nu ben je klaar om te beginnen aan je eerste set.
WARMING UP VOOR VOLGENDE OEFENINGEN
De eerste oefening heeft je, als het goed, is al aardig opgewarmd en voorbereid om door te gaan met de volgende oefening. Toch adviseer ik je voor je tweede RPT-beweging opnieuw een volledige warming up te doen.
Niet bij alle oefeningen worden dezelfde spieren en gewrichten gebruikt, waardoor sommige spieren nog niet klaar zijn om zwaar werk te verrichten. Hierna ben je volledig opgewarmd en is een warming up niet meer nodig.
Omdat RPT een grote hoeveelheid stress op het lichaam zet is het absoluut niet nodig om iedere oefening RPT-stijl te doen. Maar beperk dit tot 2 oefeningen per training. 

HET LAATSTE WOORD OVER RPT

Het kan per persoon verschillen of RPT geschikt voor je kan zijn, hier zal je echter alleen achter komen door het een aantal weken te gebruiken in je training. Ik krijg dagelijks veel berichten van mensen die deze methode als zeer effectief ervaren en er geweldige resultaten mee behalen, zowel in kracht als hun fysiek.
Wat ik je nog kan mee geven is dat RPT zeker het proberen waard is en ik kan je beloven dat de resultaten je niet teleur zullen stellen. Ook zal het je kracht naar een hoger niveau tillen en zonder twijfel de deur openen naar pr's in de toekomst!

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Heb je een vraag of heb je iets zeggen over dit artikel laat je dan comment achter hier beneden!

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!?

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan onderaan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!

Mijn naam is Robin Vlaanderen, ik ben schrijver, gymwarrior, gezondheidsfreak en oprichter van Athletic Mind. Ik geloof dat iedereen een lichaam, gezondheid, en leven kan creƫren waar hij of zij van droomt.

1 comments
Jouw reactie is verzonden
David
1 jaar geleden
Hoi Robin, goed artikel. Ik ga RPT direct toepassen in mijn trainingsschema. Sinds kort ben ik begonnen met Intermitted Fasting. Denk je dat dit goed te combineren is met RPT?
Robin Vlaanderen
11 maanden geleden
Hoi David, een combinatie van beide werkt perfect, dit gebruik ik ook in mijn boeken. Succes!!