spieropbouw Spiermassa opbouwen en vet verbranden tegelijkertijd

Spiermassa opbouwen en vet verbranden tegelijkertijd, wordt beschouwd als de heilige graal binnen de fitness wereld en staat bekend als body recomposition. 

Beginners die nog een hoop spiermassa te winnen hebben zullen weinig moeite hebben dit te bereiken maar voor de gemiddelde tot gevorderde lifters een langzaam en complex proces. 

Ik zal in dit artikel een aantal situaties en factoren uitleggen om je kans op vetverbranding en spieropbouw tegelijkertijd maximaal te vergroten.

CONTENT 

• NEWBIE GAINS 
• STARTEN MET TRAINING NA EEN LANGE PAUZE
• EET IN EEN 20-25% CALORIE TEKORT 
• ZORG DAT JE VOLDOENDE EIWIT BINNEN KRIJGT
• FOCUS OP HEAVY COMPOUND TRAINING
• DOE DE JUISTE CARDIO
• MANAGE JE SLAAP

NEWBIE GAINS

Wanneer heavy compound training totaal nieuw voor je is dan val je in de categorie beginner, en zal body recomposition vanzelfsprekend zijn. 

De reden dat er een groot verschil is tussen gemiddelde -gevorderde lifters en beginners, is dat wanneer je start met behoorlijke training en dieet zal profiteren van wat we in fitnesstermen noemen ''newbie gains''.

De term newbie gains betekend simpelweg: spiermassa opbouwen op een absurd tempo. De reden hierachter is dat iedereen voor wie krachttraining en dan met name ''heavy compound training'' nieuw is in het eerste half jaar hypergevoelig is voor spiergroei en kracht ontwikkeling.

Het maakt niet uit wat voor trainingsprogramma, oefeningen of diëten je daarbij volgt, het zal allemaal voor resultaat zorgen. 

Een onderzoek gedaan door de Universiteit van Göteborg laat zien dat beginners in de eerste 3 maanden van serieus liften tussen de 1.5 en 3.2 kilo spiermassa aankomen.

Uit ervaring wat ik heb gezien heb bij zowel vrouwen als mannen blijft dit tempo zo doorgaan en komende de meesten tussen de 7.5 en 12.5 kilo spiermassa aan in hun eerste jaar, met een gemiddelde van 10 kilo.

Raak dus ook niet in paniek als je doel vetverbranding is en de weegschaal geen dalende cijfers vertoont, want de kans is groot dat je helemaal niets verkeerd doet, maar gewoon spiermassa opbouwt en tegelijkertijd vet verliest.

Het grappige is dat zelfs mensen met een aantal jaren ervaring met krachttraining hier nog mee te maken kunnen krijgen. Enkel trainen op apparaten, focussen op pomptrainingen met lichte gewichten, te veel isolatie-oefeningen uitvoeren, iedere week oefeningen doen met dezelfde gewichten en hetzelfde aantal herhalingen, oefeningen matig uitvoeren met een halve range of motion (ROM).

Bijvoorbeeld niet beneden parallel zakken in een squat of niet je borst raken met de stang tijdens een zware bench, zijn allemaal voorbeelden van klassieke fouten die ervoor zorgen dat de meeste gymrats nog steeds beginners zijn qua spierontwikkeling en kracht.

Wanneer je overstapt naar een fatsoenlijk trainingsprogramma, je focust op heavy compound bewegingen met full ROM en je spieren op de juiste manier leert overladen, kan dit nog steeds newbie gains opleveren, zelfs na jaren training.

Wanneer de newbie huwelijksreis voorbij is zal je serieus progressie moeten blijven maken in je trainingen om spiermassa op te kunnen blijven bouwen. 

STARTEN MET TRAINING NA EEN LANGE PAUZE ^

Wanneer een aantal jaren ervaring met serieuze training onder je riem hebt zitten, maar al een hele lange tijd geen gym meer vanbinnen hebt gezien, krijg je te maken met het fenomeen ''muscle memory''. 

In deze situatie reageert het lichaam ook hypergevoelig op training. Dit heeft te maken met de opgebouwde spiercellen door training in het verleden en behouden zijn gebleven. Deze cellen staan bekend als myonuclei.

Als spieren op een effectieve manier overladen met training dan worden er nieuwe nuclei aan de spiervezels toegevoegd, waardoor ze de prikkel krijgen sterker te worden en groter te worden in omvang.

Uit onderzoek blijkt dat deze cellen nooit verloren gaan als je stopt met training. Wanneer je weer begint met serieuze training dan worden deze cellen hyperactief. 

Hierdoor is het lichaam instaat met een absurd tempo spiermassa en kracht op te bouwen naar het oude niveau. Ook zullen spieren zich snel gaan opvullen met water en glycogeen, waardoor je spieren er snel voller uit zullen zien.

EET IN EEN 20–25% CALORIE TEKORT ^

Je kunt geen vet verliezen als je niet minder eet dan je verbrandt. Dit wil niet meteen zeggen dat je jezelf moet verhongeren, dit is een ramp voor het behoud van spiermassa en regelrechte hell om spiermassa op te bouwen en dat is natuurlijk niet wat je wilt. Ik adviseer daarom te eten in calorietekort van 20–25%.

Dit garandeert een veilig, gezond en consequent gewichtsverlies, met het maximale behoud van spiermassa.

Als je begint met cutten is het allereerst van belang dat je weet hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft in rust (basal metabolic rate). Je kunt dit berekenen door middel van de Katch Mcardle formule:

BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)

LBM staat voor lean body mass. Dit zijn alle weefsels in het lichaam die niet uit vet bestaan (botten, vocht, spieren, organen etc.)

LBM = 1 – je vetpercentage uitgedrukt in decimalen x lichaamsgewicht

Een voorbeeld voor een man van 90 kilo met een vetpercentage van 18% ziet er als volgt uit:                                                                 

LBM = 1 - 0.18 = 0.82 x 90 = 73.8 kg

BMR = 21.6 x 73.8 = 1594 + 370 = 1964 calorieën

Nu je weet hoeveel je BMR is, moet je weten hoeveel calorieën je nodig hebt om je totale dagelijkse energie (Total Daily Energy Expenditure) te berekenen. Dit doe doormiddel van de volgende berekening: 

BMR x 1.37 = Total Daily Energy Expenditure

Doormiddel van deze berekening weet je nu ongeveer hoeveel calorieën je kunt eten om je gewicht stabiel te houden. Hier trek vervolgens heel simpel 20 – 25% vanaf en voilá; je hebt een calorietekort gecreëerd. 

Herinner dat in sommige gevallen de weegschaal weinig verandering zal vertonen omdat vet plaats maakt voor nieuwe spiermassa en vocht etc. Het is daarom altijd handig om te wedden op meerdere paarden.

Gebruik een meetlint rondom de navel of een vetknijper om je progressie bij te houden. Als 1 van de twee daalt dan vaar je de juiste koers. Let alleen wel goed op of je niet ineens te veel gewicht verliest en pas je bewegen of voeding aan zodat je voldoet aan de volgende richtlijnen:

• Mannen boven 20% en vrouwen boven 30% lichaamsvet: 1-2% lichaamsgewicht per week
• Mannen onder 20% en vrouwen onder 30% lichaamsvet: 0.5-1% lichaamsgewicht per week

ZORG DAT JE VOLDOENDE EIWIT BINNEN KRIJGT ^

De gemiddelde gymbro of fitgirl zal denken: hoe meer proteïne, hoe beter. Maar dit is een slecht advies omdat dit altijd ten koste gaat van je koolhydraten en je vet inname.

Adviezen van 2.6–3.3 gram per kg lichaamsgewicht zijn niet ongewoon in de fitnesswereld, maar deze hoeveelheden zijn totaal niet nodig voor een natuurlijke lifter.

Uit een onderzoek van de McMaster University in Ontario is namelijk gebleken dat atleten tussen de 1.6 en de 1.8 gram proteïne per kg lichaamsgewicht moeten consumeren om maximale proteïnesynthese te stimuleren.

Ook concludeerden ze aan de hand van de hoeveelheid training en vetpercentage, dat de proteïnebehoefte hoger is tijdens een calorierestrictie-periode.

Een andere studie, uitgevoerd door Dr. E.R. Helms en collega’s van de University of Auckland, adviseert daarom een hogere proteïne-inname voor mensen met lage vetpercentages die een calorierestrictie dieet volgen. Zij adviseren 2.3 tot 3.1 gram proteïne per kg vetvrije massa. Dit zijn alle weefsels, behalve vet.

''Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3–3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness.’’¹

Aan de hand van dit onderzoek moet een persoon van 80 kg met een vetpercentage van 10 procent dus tussen de 165 en 220 gram proteïne eten.

Bij mezelf en bij verschillende mensen die ik heb begeleid, is dit een perfecte hoeveelheid proteïne en alles wat je nodig hebt. Een makkelijk formule om dit voor jezelf te berekenen:  

  Lichaamsgewicht x 2 = totale dagelijkse eiwit behoefte

FOCUS OP HEAVY COMPOUND GEWICHTHEFFEN ^

Balans training kan een goede tool zijn om bepaalde liften te verbeteren of de ''core'' te versterken als deze correct word toegepast. Maar squaten op 1 been op een bosubal met een zware barbell in je nek is totaal kansloos en buitengewoon gevaarlijk. 

Ik adviseer daarom tenzij je de ambitie hebt om in een circus te werken of een professioneel atleet bent die zijn balans moet verbeteren, zover mogelijk uit de buurt te blijven van Swiss ballen, Bosu-ballen, balansborden en alle andere onzin die je eruit laat zien als een clown. Voor je core training is het prima, maar laat het daar bij.

Als je spiermassa en vet wilt verbranden tegelijkertijd dan zul je het meeste rendement krijgen van heavy compound training. Deze oefeningen bestaan uit bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en over meerdere gewrichten worden uitgevoerd. 

Dit creëert een grotere spieractivatie, waardoor het lichaam een grotere trainingsprikkel krijgt. Voorbeelden hiervan zijn de squat, bench press, deadlift en overhead press.

De California State University heeft onderzoek gedaan naar het verschil tussen de barbell bench press en de smit machine bench press, met ervaren en onervaren deelnemers. Er werd gemeten wat het verschil was in spieractivatie in de borstspieren en schouderspieren. 

Het resultaat van dit onderzoek laat zien dat spieractivatie vele malen groter was tijdens de barbell bench press dan met de smit machine. Niet alleen is de mate van spieractivatie belangrijk tijdens compound oefeningen, maar er zijn meerdere redenen waarom deze superieur zijn voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa:

• Ze zijn een veilige manier om zware gewichten te liften
• Ze kunnen worden uitgevoerd met full range of motion
• Ze stimuleren meerdere spiergroepen tegelijk
• Ze zorgen voor een drastische verhoging van hormonen

Trainen met compound oefeningen alleen is echter niet genoeg, de juiste intensiteit gebruiken is namelijk cruciaal.

''It appears that high‐intensity resistance training stimulates greater improvements in some measures of strength and hypertrophy in resistance‐trained men during a short‐term training period.’’²

Nu vraag je jezelf waarschijnlijk af hoe heavy deze intensiteit moet zijn? Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat compound oefeningen moeten worden uitgevoerd met een intensiteit tussen de 70–90% van 1RM om maximale resultaten te kunnen halen.

DOE DE JUISTE CARDIO ^

Er wordt steeds meer gefocust op krachttraining als mensen vet willen verbranden. Hoewel dit voor velen een geweldig startpunt is, leidt enkel en alleen krachttraining maar tot een zekere hoogte van vetverlies. 

Als je overdag actief bent of een staande of fysiek veeleisende baan hebt, dan verbruik je genoeg energie en zal je weinig tot geen cardio nodig hebben om op het juiste tempo vet te verliezen. 

Maar omdat de mensheid niet erg actief meer is gedurende de dag en we vooral veel zitten op ons werk, in auto’s en thuis op de bank, hebben we lage energie-uitgaves en daardoor kan er maar een kleine hoeveelheid calorieën worden gegeten om vet te kunnen verliezen zonder cardio.

De juiste hoeveelheid cardio maakt je dieet een stuk aangenamer omdat je wat meer sociale vrijheid hebt, grotere verzadigende maaltijden kunt eten en je energieker zal voelen. 

Welke vorm van cardio je kiest is echter cruciaal voor de opbouw van spiermassa en het behoud van krachtoutput. De twee vormen van cardio die hier het beste aan bijdragen zijn LISS en HIIT-cardio.

Waarom vraag je nu waarschijnlijk af, ik zal ze kort aan je toelichten.

LOW INTENSITY STEADY STATE (LISS)

LISS-cardio kan op meerdere manieren worden gedaan, echter adviseer ik uitsluitend kiezen voor wandelen. Dit is niet zonder reden. 

Een studie, gedaan door The London School of Economics, laat zien dat op het gebied van vetverbranding wandelen net zo effectief, al dan niet effectiever is bevonden als zwoegen op cardio-apparatuur in een sportschool. 

Wandelen is niet alleen zeer effectief om af te vallen maar het kent nog veel meer voordelen:

• Ontspannend effect op het lichaam en geest
• Spier besparend
• Bevordert herstel
• Goed voor het verbeteren van de conditie van het hart
• Low impact op gewrichten, pezen en spieren
• Gaat niet ten koste van krachtoutput
• Kan overal gedaan worden

Omdat deze vorm van cardio op een lage intensiteit gebeurt, heeft het geen negatieve impact op trainingsprestaties en werkt het perfect voor het behoud van spiermassa in een calorietekort. 

Hierdoor kun je maximaal blijven presteren in je krachttrainingen, wat prioriteit nr 1 is als je vet wilt verbranden en spiermassa op wilt bouwen tegelijkertijd. 

Een verfrissende wandeling over het strand, een avontuurlijke tocht door het bos, ontspannende wandeling door een park of een inspirerende city walk, iedere wandeling heeft zo zijn eigen charme.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)

Een andere effectieve vorm van cardio is HIIT-cardio. Net als het woord je al doet vermoeden, gebeurt deze training op een hoge intensiteit, welke afgewisseld worden met periodes van lage intensiteit. 

Deze vorm werkt uitstekend voor vetverbranding, maar kent meerdere voordelen:

• Tijdbesparend
• Spier besparend
• Verbetert motoriek en behendigheid
• Ontwikkelt snelheid, kracht en uithoudingsvermogen
• Eetlust onderdrukkend

HIIT-cardio gebeurt in een korte intensieve periode van 20–30 minuten. Het grote voordeel van deze vorm van cardio is dat het tijd bespaart ten opzichte van LISS en het kan een leuke afwisseling zijn om een bepaalde training of sport te leren. 

Een nadeel van HIIT is dat het zeer intensief is en het zet daardoor extra stress op het lichaam.

Een HIIT-sessie is daarom te vergelijken met een krachttraining, want het lichaam heeft hiervan tijd nodig om te herstellen en daarom zul je er slim mee om moeten gaan, om er zo voor te zorgen dat het je krachttrainingen niet op een negatieve manier beïnvloedt. 

Je moet dus rekening houden met het soort training en op welk moment je deze uitvoert. 

Het is bijvoorbeeld niet verstandig een intensieve HIIT-sessie op een fiets te gaan doen, als er de volgende dag squats en deadlifts op het menu staan, want dit zal een negatieve impact hebben op je prestaties. Zelf ben ik een groot fan van touwtje springen, maar andere goede opties zijn:

• Combat ropes
• Zwemmen
• Boksen
• Ligfiets
• Crosstrainer
• Roeier

De intensiteit waaruit je sprints moeten bestaan houdt vanuit wetenschappelijk oogpunt in, dat je de bovenste grens van je hartslag moet halen. Hoe je hier een grove schatting van kunt krijgen is: 220 minus je leeftijd. Deze grens staat ook wel bekend als de Vo2 max. 

Wil je meer weten over cardio check dan dit artikel.

MANAGE JE SLAAP ^

Geloof het of niet maar vetverbranding en spieropbouw gebeurt voor een groot gedeelte tijdens onze slaap. 

Dit komt doordat we na een aantal uren al het voedsel van onze laatste maaltijd hebben verteerd en het lichaam overschakelt op het verbranden van vet, om zo verschillende belangrijke functies te kunnen blijven voorzien van energie.

Ook worden er belangrijke hormonen geproduceerd zoals groeihormoon, testosteron en oestrogeen bij vrouwen die in combinatie met rust proteïne synthese en vetverbranding stimuleren in onze slaap.

Een tekort aan slaap verstoord dus de aanmaak van deze hormonen maar veroorzaakt ook een andere nadelig effect; de vraag naar koolhydraten neemt dramatisch toe.

Hierdoor word vetverbranding op een laag pitje gezet, spierweefsel sneller afgebroken en worden glycogeen voorraden op een verhoogd tempo verbrand uit de spieren en lever voor energie.

Dit komt doordat de hersenen en spierweefsels langer actief moeten zijn. Dit zorgt er niet alleen voor je je mogelijk slapper voelt, meer honger hebt gedurende de dag, maar gaat dus ook ten koste van het behoud en de opbouw van spiermassa.

In een onderzoek van de University van Chicago werd gedurende twee weken bij 10 volwassenen met overgewicht gekeken naar wat de verschillen in vetverbranding en spierverlies waren tijdens een periode waarin de calorie-inname beperkt werd. 

De proefpersonen werden opgedeeld in twee groepen. De eerste groep mocht 8,5 uur per nacht slapen, de tweede groep 5,5 uur per nacht. 

Als resultaat kwam naar voren dat de eerste groep 55% meer vet had verbrandt en 60% meer spierweefsel had behouden ten opzichte van groep 2. Verder had groep 1 minder honger gedurende de periode ten opzichte van groep 2.

Genoeg slaap draagt dus bij aan het behoud van spiermassa en het verbranden van vet. Het zorgt er tevens voor dat je minder last hebt van hongergevoelens tijdens calorierestrictie-periodes. Hoeveel slaap heb je nodig vraag je nu waarschijnlijk af? 

Volgens de Nationale Sleep Foundation hebben volwassenen tussen 7 en 9 uur aan slaap nodig om optimaal te kunnen presteren en functioneren, sommige iets meer en sommige iets minder.

 

Bedankt voor je interesse en ik hoop dat dit artikel waardevol voor je is geweest.

Heb je een vraag of heb je iets zeggen over dit artikel laat je dan comment achter hier beneden!

Mocht je alle informatie voor het creëeren van een fit en sterk lichaam overzichtelijk en stap voor stap uitgelegd willen hebben, dan is mijn boek wellicht interessant voor jou!?

Bestel hem vandaag nog en bouw jouw eigen Elite Physique!

Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste artikelen? Schrijf je dan onderaan in voor mijn maandelijkse gratis nieuwsbrief!